Las vitaminas son sustancias orgánicas esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y desarrollo normales. Las carencias o deficiencias en vitaminas pueden originar trastornos y patologías concretas denominadas avitaminosis, es por ello que son esenciales para el organismo, ya que éste no puede sintetizarlo, y en caso de que lo haga no es suficiente para cubrir sus necesidades.

Las vitaminas suelen clasificarse en base a su solubilidad en agua o en grasas, lo cual determina de alguna manera su estabilidad, presencia en los alimentos, distribución en los fluidos corporales y su capacidad de almacenaje en los tejidos. De este modo, clasificamos las vitaminas en hidrosolubles y liposolubles. Existen 13 vitaminas esenciales, de las cuales 9 son hidrosolubles y 4 son liposolubles. Si tenemos en cuenta su forma de actuación se sabe que las vitaminas del grupo B actúan normalmente como coenzimas, mientras que las vitaminas C y E ejercen funciones más generales. Por otra parte, la vitamina D reúne los requisitos para ser considerada una hormona.

Vamos a ver a continuación una clasificación general de vitaminas, tanto hidrosolubles como liposolubles, en la que nos centraremos únicamente en los aspectos más importantes de cada una de ellas. No haremos referencia a las cantidades diarias recomendadas.
 

Vitaminas hidrosolubles

 
frutas y verduras

Tiamina (vitamina B1) → esta vitamina se encuentra en una gran variedad de alimentos, como los frutos secos, hígado, levadura de cerveza, yema de huevo, leche y pescado. Participa en el metabolismo de los carbohidratos, grasas, aminoácidos, glucosa y el alcohol. Es esencial para el crecimiento y ayuda al mantenimiento de las funciones del sistema nervioso, el corazón y el aparato digestivo. Su deficiencia puede causar un enfermedad común en el tercer mundo, denominada beriberi. La reserva de tiamina en el organismo es baja, y se concentra principalmente en el músculo esquelético.

Riboflavina (vitamina B2) → la riboflavina se encuentra en la levadura de cerveza, hígado, carne, cereales integrales, brócoli, espárragos y espinacas, entre otros alimentos. Participa en el matabolismo de los carbohidratos como una coenzima esencial en muchas reacciones de oxidación-reducción. Es necesaria para la integridad de las mucosas, la piel y especialmente para la córnea, por lo que previene algunos trastornos visuales como las cataratas. Su deficiencia generalmente ocurre con otras deficiencias de vitaminas del grupo B, y sus síntomas incluyen dolor de garganta, dermatitis seborreica, conjuntivitis, etc.

Niacina (vitamina B3) → también denominada ácido nicotínico, debido a que fue descrita por el químico austriaco Hugo Weidel en 1873 cuando estudiaba la nicotina. La niacina se encuentra en el pescado, hongos, cereales integrales, levadura de cerveza y frutos oleaginosos. Es de vital importancia para el crecimiento y participa en la síntesis de algunas hormonas. Forma parte del factor de tolerancia a la glucosa, facilita la digestión de azúcares y ayuda en el metabolismo lipídico. El deficit de esta vitamina causa pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, trastornos gastrointestinales e inestabilidad mental, mientras que la ingesta en exceso puede provocar enrojecimiento y picores en cara, cuello y manos.

Ácido pantoténico (vitamina B5) → esta vitamina se encuentra en una gran variedad de alimentos en buena cantidad, como en los cereales integrales, legumbres, huevos, hongos, etc., por lo que su deficiencia es rara. Su nombre, en griego panthos, significa en todas partes, que hace referencia a que se encuentra en casi todos los alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Se trata de un nutriente imprescindible para la vida, ya que es necesario para formar la coenzima-A, que es fundamental en el metabolismo y síntesis de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

Piridoxina (vitamina B6) → la piridoxina tiene relación con la elaboración de sustancias en el cerebro (como la serotonina) que regulan el estado de ánimo, por lo que puede ser de ayuda en casos de depresión o estrés. Es indispensable en la transformación del triptófano en ácido nicotínico. Además, incrementa el rendimiento muscular (al favorecer la liberación de glucógeno muscular y hepático) y la producción de energía. Se trata de una coenzima que participa en el metabolismo de los aminoácidos. Se encuentra en el germen de trigo, levaduras de panadería, carne, cereales integrales, huevos, soja, nueces y cacahuetes. Se trata de una vitamina especialmente sensible a la luz y a la cocción. Su deficit provoca dermatitis seborreica, glositis, estomatitis (fisuras en las comisuras de los labios) y convulsiones.

Biotina (vitamina B7) → también denominada vitamina H y vitamina B8, interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, lípidos, aminoácidos y purinas. Es de vital importancia para la síntesis y degradación de grasas, y para la degradación de ciertos aminoácidos. También se denomina coenzima R y tiene la capacidad de fijar dióxido de carbono cuando va ligado a una enzima, permitiendo la carboxilación de cualquier molécula. Se encuentra en pequeñas cantidad de multitud de alimentos, como en verduras, cereales integrales y la yema de huevo.

Ácido fólico (vitamina B9) → es necesario para la maduración de los glóbulos rojos y la síntesis de purinas y pirimidinas que se requieren para el desarrollo del sistema nervioso fetal. Es especialmente importante en mujeres embarazadas, ya que su ingesta adecuada ayuda a proteger al recién nacido de varias malformaciones congénitas, como la espina bífida. Así mismo, es esencial para el crecimiento y la reproducción de las células. La vitamina B9 se almacena en el hígado, por lo que no es necesario ingerirla diariamente. Se encuentra en los vegetales de hoja verde, como la espinaca o la lechuga, en la carne (hígado), levadura de cerveza, huevo, guisantes secos y habas secas. Su deficit puede provocar trastornos digestivos, diarreas y anemia megaloblástica (la misma que en caso de deficit de vitamina B12)

Cianocobalamina (vitamina B12) → contribuye en el desarrollo del sistema nervioso. Es indispensable para la médula ósea, el funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos. Su carencia puede provocar anemia perniciosa. Se encuentra únicamente en alimentos de origen animal y en alimentos enriquecidos, como la levadura nutricional con B12 añadida. Debido a la importancia de esta vitamina en la dieta vegana/vegetariana, podéis comprobar una información más extensa en la siguiente entrada: vitamina B12.

Ácido ascórbico (vitamina C) → es esencial para la cicatrización de heridas y la recuperación de quemaduras. Participa en la síntesis del colágeno, formación y regeneración del tejido conjuntivo. Además es un antioxidante que apoya la función inmune y facilita la absorción de hierro. Un deficit importante de ésta vitamina puede causar escorbuto, aunque es poco frecuente. La vitamina C se encuentra en los cítricos, frutas (fresas y kiwis), verduras y hortalizas. Hay que tener en cuenta que es sensible a la cocción, el oxígeno, la luz y a la manipulación excesiva.

 

Vitaminas liposolubles

 

Vitamina A

Retinol (vitamina A) → ayuda a la formación y mantenimiento de tejidos blandos y óseos y está ligada a la formación y mantenimiento de las membranas mucosas y la piel. Es de vital importancia para la lactancia y la reproducción, así como para el desarrollo de una buen visión, especialmente ante la luz tenue. La vitamina A es también denominada retinol debido a que genera pigmentos necesarios para el correcto funcionamiento de la retina. Se almacena en las grasas animales, por lo que se encuentra en la mantequilla, leche, yema de huevo, carnes y pescados. En los alimentos vegetales se encuentran los carotenoides, de entre los que destacan los β-carotenos por su capacidad de transformarse en vitamina A. Son ricas en él las verduras de hoja verde, las zanahorias, etc. Los trastornos más comunes por deficit de retinol son oculares, cutáneos, de las mucosas y de permeabilidad de las membranas, mientras que un exceso de vitamina A puede provocar fatiga, insomnio, dolor de cabeza, etc.

Vitamina D → actúa como una hormona junto con la hormona paratiroidea y la hormona calcitonina, regulando el metabolismo del calcio y del fósforo. Contribuye a la mineralización y formación ósea y es esencial para el desarrollo del esqueleto. Se encuentra en dos formas principales: la vitamina D2 (ergocalciferol) y la vitamina D3 (colecalciferol). La vitamina D3 se sintetiza al exponer la piel a la luz ultra violeta del sol, aunque también se encuentra en alimentos, como el aceite de hígado de pescado o la yema del huevo. Por otra parte, la vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal y normalmente se obtiene de levaduras. También encontramos ergocalciferol en los suplementos y en alimentos enriquecidos (sintetizada de forma artificial). El deficit de vitamina D provoca raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos.

Vitamina E

Tocoferol (vitamina E) → desempeña un papel importante en el mantenimiento de la permeabilidad de las membranas celulares. Actúa como antioxidante, interviniendo en el funcionamiento de la estabilidad de los ácidos grasos poliinsaturados y otras sustancias similares en los lípidos. También es importante para la formación de glóbulos rojos y para la correcta utilización de la vitamina K. La vitamina E es un conjunto de compuestos (los tocoferoles y los tocotrienoles) que tienen actividades biológicas similares, siendo la forma más activa el α-tocoferol. El deficit de vitamina E es común en países no desarrollados y produce síntomas neurológicos y fragilidad de los glóbulos rojos que generalmente se diagnostica como anemia hemolítica. Encontramos vitamina E en los aceites vegetales, las hojas de muchos vegetales, etc.

Vitamina K → es esencial para la formación de protombina en el hígado y de varias proteínas que intervienen en el proceso de coagulación de la sangre. A través de dichas proteínas ayuda al organismo a construir huesos y tejidos saludables. Encontramos diversas formas de vitamina K; la vitamina K o naftoquinona está implicada en los procesos de coagulación de la sangre, e interviene en la generación de los glóbulos rojos. Por otra parte, la vitamina K1, o filoquinona, es la forma dietética de la vitamina K. Su deficiencia es rara en adultos, ya que se encuentra en diversos alimentos, como legumbres y vegetales de hoja verde, como el brócoli o la espinaca. No obstante, una carencia de esta vitamina podría ocasionar una coagulación insuficiente.

 

Bibliografía:

 

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