VitaminaB12

La suplementación de la vitamina B12 es una de las dudas más generalizadas en vegetarianos y veganos y es un tema a tratar en profundidad debido a su importancia para la salud.

La vitamina B12 o cobalamina es una vitamina hidrosoluble (soluble en agua) de vital importancia para la síntesis de ADN. Así mismo, es indispensable para la médula ósea, el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal y la síntesis de glóbulos rojos. También participa en la síntesis del aminoácido metionina. Se trata de una vitamina termoestable que no se destruye en la cocción de los alimentos que la contienen.

La deficiencia de esta vitamina puede provocar anemia perniciosa (tipo de anemia megaloblástica). La anemia perniciosa es una disminución de los glóbulos rojos que ocurre cuando los intestinos no pueden absorber apropiadamente la vitamina B12. Una de las causas de esta anemia es el deficit de vitamina B12, ya que esta vitamina es de vital importancia para la producción de glóbulos rojos. Existe una proteína especial, llamada factor intrínseco, que ayuda a los intestinos a absorber la vitamina B12. El factor intrínseco es secretado por células en el estómago. Cuando el estómago no produce suficiente cantidad de esta proteína, el intestino no puede absorber de forma correcta la vitamina B12. Por ejemplo, la extirpación quirúrgica del estómago puede provocar que se deje de producir factor intrínseco, lo que puede provocar un deficit de vitamina B12 y con ello anemia perniciosa. Tal como vemos hay diversos motivos por lo que un individuo puede tener anemia megaloblástica asociada a un deficit o mala absorción de vitamina B12:

 

    Mayores de 50 años → Es aconsejable que las personas mayores de 50 años consuman alimentos fortificados o suplementos, al tener un bajo nivel de ácido clorhídrico en el estómago (siendo este ácido indispensable para la formación de factor intrínseco).

    Personas con patologías gastrointestinales → Las personas que sufren trastornos digestivos, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, o personas que se han sometido a cirugías gastrointestinales.

    Vegetarianos y veganos → Personas que llevan una alimentación vegana o vegetariana (aunque tomen huevos, lácteos y derivados, si se consumen menos de tres raciones diarias de éstos).

    Escasa producción de factor intrínseco → Personas cuyo organismo no produce el factor intrínseco necesario para absorber la vitamina B12.

     

El deficit de vitamina B12 causa cansancio, debilidad, pérdida de apetito, problemas neurológicos (como entumecimiento y hormigueo en las manos y los pies), problemas de equilibrio, confusión, etc. La deficiencia de esta vitamina puede causar también daños en el sistema nervioso, por lo que es de vital importancia informarse bien y suplementarse en caso de ser necesario.

 

¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B12?

VitaminaB12_1

La vitamina B12 se encuentra únicamente en alimentos de origen animal, especialmente en la carne y las vísceras. Es buena fuente de vitamina b12 el hígado, riñones, carne, pescado, leche, queso y huevos. Así mismo podemos encontrar diversos alimentos como cereales para el desayuno, levaduras nutricionales y otros productos alimenticios enriquecidos con vitamina B12. Ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina b12.

Aunque se ha hablado mucho sobre la posibilidad de que algas como la espirulina o el alga nori sean una fuente fiable de vitamina B12, hasta el momento no existe una evidencia científica de que esto sea cierto, por lo que hasta ahora las únicas fuentes fiables son la suplementación y los alimentos enriquecidos.

Así mismo, se ha comprobado que las algas contienen análogos de vitamina B12 (B12 falsa) que puede imitar a la verdadera B12 en análisis de sangre y de este modo falsear los resultados, pudiendo interferir en el metabolismo de la vitamina. Por otra parte, las pruebas de recuento globular (determinación del número de glóbulos rojos y blancos por milímetro cúbico de sangre) no son fiables, debido a que un consumo alto de folatos puede encubrir los síntomas de una anemia ocasionada por deficit de vitamina B12. Entonces ¿qué prueba podemos solicitar a nuestro médico para confirmar un deficit de vitamina b12? Actualmente existen dos pruebas que nos pueden ayudar a detectar una carencia de esta vitamina: la prueba más específica es la del ácido metalmalónico (MMA). Por otra parte también disponemos de la prueba de la homocisteina en sangre, siendo deseables unos valores menores de 10 mmol/L (aunque este valor varía dependiendo del laboratorio y en algunos casos consultados se indican valores superiores). La homocisteina es un aminoácido no proteico que actúa como precursor de la metionina.

 

¿Cómo debo suplementarme?

 

Las recomendaciones de un país a otro varían ligeramente. Si comprobamos las tablas oficiales de recomendaciones diarias publicadas por la Biblioteca Nacional de Agricultura de los Estados Unidos de América podemos comprobar que la recomendación de vitamina B12 para un adulto es de 2,4 µg, aumentando a 2,6-2,8 µg durante la gestación y la lactancia. No obstante, en 2015 la EFSA (European Food Safety Authority, Autoridad Europea de Salud Alimentaria) realizaba una serie de recomendaciones, que prácticamente duplicaban estos requerimientos. Tal como se indica en el documento publicado por dicha Organización, recomiendan las siguientes ingestas diarias:

  • Bebés y niños: los requerimientos oscilan desde 1,5 µg/día en bebés de 7 a 11 meses a 4 µg/día en niños de 14 a 17 años.

  • Adultos: 4 µg/día

  • Mujeres embarazadas: 4.5 µg/día

  • Mujeres lactantes: 5 µg/día

Es importante tener claros los requerimientos diarios y los tipos de suplementación, que dependerán de gustos personales a la hora de suplementarse. Vamos a ver las opciones disponibles:

vitamina B12

    Alimentos enriquecidos → tomar alimentos enriquecidos en vitamina B12, como cereales enriquecidos, leches vegetales enriquecidas en B12, levadura nutricional con B12 añadida, etc. es una buena opción para asegurarnos la ingesta de B12, teniendo en cuenta que debemos comprobar el porcentaje de vitamina B12 que contiene cada alimento y calcular las tomas y cantidades para una correcta suplementación. Tras el documento publicado por la EFSA en el que se recomienda 4 µg/día en adultos, yo recomiendo la suplementación (semanal o diaria) mediante comprimidos, ya que veo difícil y demasiado limitante alcanzar los requerimientos necesarios a través de nuestra alimentación, por lo que tendríamos que adaptarla con ese objetivo, pudiendo caer en el error de basar nuestra alimentación en productos procesados.

    Suplemento diario → un suplemento diario de 10 mcg o más es suficiente para alcanzar la dosis necesaria de vitamina B12.

    Suplemento semanal → quizá la opción más cómoda, es posible realizar una suplementación semanal con 2000 mcg de B-12.

En los casos de suplementación mediante comprimidos es aconsejable masticarlo o mantenerlo debajo de la lengua hasta que se haya disuelto, con el objetivo de mejorar la absorción. Puede ser chocante el hecho de que la suplementación semanal sea de 2000 mcg mientras que la diaria sea únicamente de 10 mcg. Esto es debido a que cuanto menos frecuente es el consumo de B12 menor es la absorción, y por lo tanto las necesidades de esta vitamina se incrementan. Como ejemplo, los niveles de absorción por un consumo de 1 mcg o menos son de 50%, mientras que los niveles de absorción de 1000 mcg o más son solo del 0,5%.

Otro dato a tener en cuenta cuando compramos vitamina B12 es la posibilidad de elegir entre cianocobalamina y metilcobalamina (encontramos suplementos de ambas en el mercado). Ambas son un tipo de vitamina B12. La vitamina B12 tiene la estructura química más grande y compleja de todas las vitaminas. Es única entre las vitaminas debido a que contiene un ion metálico, el cobalto (por ello se denomina cobalamina). Por una parte tenemos dos formas de cobalamina, la metilcobalamina y la 5-desoxiadenosilcobalamina, que son las formas de vitamina B12 utilizadas en el cuerpo humano. Por otra parte, disponemos de la cianocobalamina, que es el tipo de cobalamina utilizada en suplementos y alimentos enriquecidos en vitamina B12. que es rápidamente convertida en 5-desoxiadenosil y metilcobalamina en el cuerpo. Las recomendaciones actuales se inclinan hacia la suplementación con cianocobalamina, ya que es el tipo de cobalamina más estudiado y su eficacia está demostrada.

 

¿Debo tomar suplementos si tomo lácteos y huevos?

 

Dependerá del consumo que hagas de estos alimentos. En caso de que el consumo sea menor a tres raciones diarias es aconsejable suplementarse. A continuación he realizado la siguiente tabla para comprobar la cantidad de B12 que contienen algunos alimentos derivados de la leche o los huevos, por 100 gramos de porción comestible:

B12_por_alimento

Como podéis comprobar en la tabla anterior, hay lácteos, como la leche, que no contienen mucha cantidad de vitamina B12. Además, hay que tener en cuenta que la absorción no es del 100%, sino aproximadamente del 50%.

 

Bibliografía:

 

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