¿Qué es un desayuno saludable?

Diariamente los medios de comunicación nos muestran anuncios de productos (que no alimentos) que aseguran ser buenas opciones como desayunos o meriendas, saludables y nutritivas. Niños felices y familias sonrientes comiendo galletas con formas divertidas, bollitos realizados al vapor, etc. Pero ¿Son realmente la mejor opción? Aunque en las siguientes líneas lo veremos en más detalle, ya os adelanto que no, es más, son la peor.

Que en España hay unas tasas de sobrepeso y obesidad infantil excesivas no es nada nuevo. Desde hace años se viene avisando de dichas tasas, que el estudio ALADINO (realizado en 2013) ya concluía con una prevalencia de sobrepeso del 24,6% (24,2% en niños y 24,9% en niñas) y una prevalencia de obesidad del 18,4% (21,4% en niños y 15,5% en niñas). Así mismo, la OMS recomendaba reducir el consumo de azúcar en esta publicación de 2015, y en la Conferencia Europea de Obesidad realizada en Praga en Mayo del año pasado alertaba que a menos que se tomen las medidas oportunas la obesidad y sobrepeso aumentarán en 2030, con unos datos más que preocupantes para España. El hecho de que nuestro sistema sanitario no contemple a los técnicos en dietética y nutrición y a los dietistas-nutricionistas no ayuda tampoco a la población, siendo de vital importancia la educación nutricional. Estos datos se traducen en patologías de todo tipo, desde diabetes a enfermedades cardiovasculares o cáncer.

¿Es el desayuno la comida más importante del día? Aunque se ha instaurado la creencia de que es así, no es más que una comida más, que en el conjunto global de las ingestas del día determinará si nuestra alimentación es saludable o no. Por ello, no debemos ver el desayuno como una comida apartada del resto en el que debemos cumplir la norma de incluir lácteo + fruta + cereal. Puede que hoy no te apetezca una fruta en el desayuno, no pasa nada, tienes todo el día, o a lo mejor prefieres una infusión y no un lácteo ¿eso significa que tendrás carencias de calcio? Para nada, incluye alimentos ricos en calcio a lo largo del día, como leches vegetales enriquecidas, almendras, etc.

¿Qué no debe tener un desayuno saludable? Para empezar, no debe tener toneladas de azúcar. Al ser un tema especialmente denso, os dejo algunos artículos muy interesantes, como éste realizado por Laura Saavedra y publicado en la página de Lucía (Dime que Comes) en el que se realiza un análisis de las galletas Dinosaurus o éste artículo de Julio Basulto que analiza las galletas María. En ambos casos se concluye que se trata de alimentos ricos en azúcar y grasas, y cuyas vitaminas en el caso de las galletas Dinosaurus están añadidas, cosa que no es necesario si nos alimentamos de forma correcta.

¿Cuál es la mejor opción? Ya sea en el desayuno como en el resto de las comidas, yo desconfío de productos que tienen una lista interminable de ingredientes. Lo más aconsejable es comer alimentos sin procesar; en vez de zumos envasados, fruta fresca, que nos aportará fibra y vitaminas. En el caso del pan, no es más que harina integral, levadura y agua, huid de los panes que tienen 20 ingredientes. ¿Crema de cacao? Como veis no es más que azúcar coloreada, pero para eso hay solución, ya veremos en otro desayuno una buena crema de cacao sin azúcar 😉 .

¿Qué desayunamos hoy?

 

Hoy comenzamos una nueva sección, en la que iremos viendo distintas opciones de desayuno, siempre caseras, nutritivas, saludables y con productos de temporada. Un dato que me parece muy importante es que cuando hablamos de desayuno (o cualquier otra comida) saludable no tenemos que asociarlo a un plato aburrido e insípido. Hay que disfrutar con el desayuno, por lo que vamos a hacer todo lo posible para que sea así 🙂 .

En este desayuno aprovechamos las fresas, que están de temporada. Un buen batido realizado con leche (ya sea de origen vegetal o animal, en este caso es leche de avena fortificada en Calcio) con 5 fresas y una tostada de pan integral casero con semillas de chía untado con mantequilla de cacahuete (si os interesa la receta de pan integral comentádmelo y la subo). Bien ¿no? Os puedo asegurar que es un desayuno delicioso, repleto de nutrientes y en el que no necesitamos endulzante de ningún tipo; la fruta es el mejor endulzante.

Este desayuno es muy adecuado para toda la familia, y especialmente para niños. Los batidos son ideales para ellos, ya que incluimos fruta de una forma distinta. Además, podemos variar el batido cada día, según la fruta que nos apetezca o que tengamos en el frutero. ¿Ejemplos? Batidos muy ricos son: de manzana y una pizca de canela, plátano con cacao (sin azúcar, cacao puro) o de kiwi, hay muchísimas posibilidades.

¿Porqué es este desayuno saludable? Por muchos motivos, vamos a ver:

 

  • Fresas: tal como comentamos cuando vimos las frutas, son alimentos que se caracterizan por su bajo aporte calórico y alta riqueza vitamínica, por lo que debemos incluirlas en nuestra alimentación. Las fresas concretamente contienen un buen porcentaje de vitamina C, tan importante para la absorción de hierro, así como por su función antioxidante. En cuanto a los minerales que aportan podemos destacar el potasio, fósforo, calcio y, en menor cantidad, magnesio.

  • Pan integral: ¿qué nos interesa del pan integral? Se trata de un producto que nos aporta hidratos de carbono complejos, por lo que su asimiliación es más lenta y nos mantendrá saciados durante más tiempo. Además de su contenido en vitaminas y minerales nos aporta una buena cantidad de fibra, cuyo consumo es de vital importancia para mantener una buena salud intestinal. Si es posible os aconsejo que hagáis vuestro propio pan o que compréis uno que sea realmente integral, no una mezcla en el que el ingrediente principal sea harina blanca.

  • Mantequilla de cacahuete: a mucha gente le sorprende que desayune con mantequilla de cacahuete, ya que creen que es excesivamente calórico. Durante muchos años se han señalado a las grasas como los culpables del sobrepeso, obesidad y otras patologías, pero hoy se sabe que no es así, ya que las grasas son vitales para mantenernos saludables. ¿Pero todas las grasas son saludables? No, no lo son. En relación a las grasas debemos dar prioridad a los aceites vegetales, principalmente aceite de oliva virgen, el aguacate y los frutos secos. En este caso, la mantequilla de cacahuete está realizada con cacahuetes sin sal y sin tostar, trituradas hasta formar una mantequilla deliciosa, que nos aportará vitaminas, minerales y grasas principalmente monoinsaturadas.

 

Pero ¿será más caro? ¿Supondrá más tiempo?

 

Vivimos en una sociedad estresada permanentemente; casa, trabajo, niños, en muchos casos estudios… Por lo que normalmente la opción más rápida termina siendo comprar el típico cacao repleto de azúcar, así como bollería industrial de todo tipo. Productos nada beneficiosos, carentes de nutrientes pero, eso si, con un contenido alarmante de azúcar. Por ello, os quiero dar una serie de pautas para que veáis que se trata más de previsión, que de tiempo:

 

  • Comprad productos de temporada y en comercios de proximidad. La frutería de la esquina tendrá fresas dulces y deliciosas y, como están de temporada, a muy buen precio. Además, con este gesto colaboramos a fomentar el comercio local.

  • Intentad ser previsores y ganaréis tiempo y dinero. El pan de molde que os enseño en la receta es casero, realizado con harina integral de trigo, levadura, sal, agua y unas semillas de chía. 1 kilo de harina integral de trigo ecológico cuesta aproximadamente 2€ (y solo he utilizado medio kilo) y la levadura 0,15€, y con estos ingredientes hemos obtenido ¡14 rebanadas de pan integral de molde! Unas vez cortadas se congelan perfectamente, y tendremos pan casero e integral (de verdad) listo para descongelar la noche anterior y disfrutar por la mañana.

  • Si tenéis niños ¿habéis probado a hacerles partícipes de la alimentación de la familia? Una buena idea, es comprar una buena bolsa de cacahuetes, con cáscara y sin sal, cuyo precio es muy bueno. Podéis colaborar todos en quitar la cáscara a los cacahuetes y realizar juntos la mantequilla, disfrutar probándola con ellos y finalmente conservarla en botecitos para realizar los desayunos saludables. Además de disfrutar con los peques éstos se familiarizarán con los alimentos, y disfrutarán comiendo al haber colaborado en realizar las recetas.

 

Desayuno saludable
 

Espero que os haya gustado este primer desayuno saludable, y si desterráis las galletas para siempre ya sería perfecto! 😀 .