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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son los componentes de los seres vivos. Son macromoléculas constituídas por la agrupación de unidades estructurales básicas, denominados aminoácidos, que se unen entre sí mediante enlaces peptídicos. Los compuestos resultantes con menos de 100 aminoácidos son denominados péptidos, mientras que los que superan ese valor son denominados proteínas. Las proteínas, como el resto de macronutrientes, son indispensables para el correcto funcionamiento del organismo. Así, las proteínas desempeñan un gran número de funciones; forman parte de la estructura básica de los tejidos (tendones, músculos, etc.), realizan funciones metabólicas y reguladoras y también son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base del código genético (ADN).

Los aminoácidos que entran a formar parte de las proteínas son denominados aminoácidos proteinogénicos y son un total de 20. A su vez, dichos aminoácidos se dividen en esenciales y no esenciales, ya que de los 20 aminoácidos que forman las proteínas 10 de ellos no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser suministrados a través de la alimentación. Los 10 aminoácidos esenciales son: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina, histidina y arginina. Es necesario matizar que los aminoácidos histidina y arginina, se consideran esenciales en la primera infancia y cuando, en etapa adulta, nos encontramos en situaciones en las que las necesidades de dichos aminoácidos se encuentran aumentadas.

Por otra parte, los aminoácidos no esenciales son: alanina, asparragina, aspartato, cisteina, glutamato, glutamina, glicocola, prolina, serina y tirosina.

Una vez realizada la división entre aminoácidos esenciales y no esenciales, podemos distinguir entre proteína animal y proteína vegetal. Las proteínas de origen animal se encuentran en carnes, pescados, huevos y productos lácteos, nada que queramos en una dieta vegana. Entonces pasamos al otro tipo de proteína, que es la que nos ofrece el mundo vegetal, que se encuentra sobre todo en cereales integrales, legumbres y frutos secos, así como en los derivados de la soja, la quinoa, el trigo sarraceno, etc. ¿Qué diferencia existe entre la proteína vegetal y la proteína animal? Aquí es cuando entra el concepto de calidad o valor biológico, que no es más que el contenido de aminoácidos esenciales de un alimento. La calidad de las proteínas de la dieta se determina por su valor biológico y su facilidad de absorción y digestión. Los alimentos de origen vegetal tienen normalmente un valor biológico menor que los de origen animal (al no contener todos los aminoácidos esenciales en buena proporción), aunque no es así en todos los casos, ya que por ejemplo la quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales. No obstante, es de vital importancia conocer los aminoácidos limitantes (aquellos aminoácidos que se encuentran en menor cantidad en un alimento vegetal), con el objetivo de complementarlo con otro alimento que supla dicha deficiencia. Es aquí donde entra el concepto de complementación proteica, que vamos a ver a continuación. Gracias a la complementación proteica, obtenemos todos los aminoácidos esenciales en buena cantidad, así como todos los beneficios de los alimentos vegetales.

Es importante reseñar que nuestro organismo no asimila proteína completa, sino una serie de aminoácidos, por lo que nuestro organismo no distingue proteína de origen animal o vegetal.

 

Complementación proteica

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Tal como indicamos más a fondo en el artículo sobre complementación proteica, no podemos considerar la proteína de un alimento aislado, sino que normalmente ingerimos diversos alimentos con distintos tipos de proteínas, los cuales se complementan formando una proteína de calidad. A esto llamamos complementación proteica, a la combinación de diversos alimentos que contienen un déficit en algún aminoácido con otro alimento que lo contiene en mayor cantidad, de modo que se forma una proteína de alta calidad o valor biológico. Es el caso por lo tanto de legumbres (con déficit en metionina y alto contenido en lisina) y los cereales que, al contrario de las legumbres, tienen un buen porcentaje de metionina, siendo su aminoácido limitante la lisina. Buenos ejemplos de complementación proteíca son lentejas con arroz, lentejas con patatas, garbanzos con arroz, arroz con leche (en el caso de que toméis leche de vaca), judías con arroz, judías con maíz, etc. También son buenas opciones legumbres con frutos secos o cereales con frutos secos, como una ensalada de garbanzos con nueces, una combinación perfecta. Es importante indicar que la complementación proteica no debe ser forzosamente en la misma comida, sino que puede ser a lo largo del día.

 

Ingesta recomendada

 

La ingesta dietética recomendada (RDA, Recommended Dietary Allowance) es la cantidad diaria de un nutriente que se considera necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales de un grupo mayoritario de la población sana de igual género y edad y con condiciones fisiológicas y de estilo de vida semejantes. La FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) publicó en 2010 un documento en que que indicaba las ingestas recomendadas de macronutrientes y micronutrientes, así como de energía para los distintos grupos de edad de la población española. En relación a los requerimientos de proteínas se establecieron los datos sugeridos por FNB-IOM (Food and Nutrition Board del American Institute of Medicine), indicando una ingesta adecuada de proteínas para niños/as de 0 a 6 meses y a partir del 6º mes ya se establecen unos aportes dietéticos recomendados (ADR) por kg de peso corporal y día. Por ejemplo, la ingesta diaria recomendada para mujeres y varones a partir de 19 años es de 0,80 g/kg/d, o 46 g/d y 56 g/d de proteína respectivamente. Las recomendaciones varían en mujeres embarazadas, mujeres lactantes, niños y adolescentes.

En relación a la ingesta de proteínas recomendada, no es extraño el concepto tan interiorizado en cuanto a la falta de proteínas en la dieta vegetariana, y es que hay que tener en cuenta que la población española ingiere una cantidad de proteína bastante más alta de la recomentada. Si nos ceñimos a los datos estadísticos, podemos hacer alusión al estudio de valoración nutricional realizado por AECOSAN (Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición) en 2011, realizado a partir de los datos de consumo de más de 3000 encuestados (con tres segmentos de edad, entre 18 y 24 años, de 25 a 44 años y de 45 a 64 años) sobre los que se calculó la ingesta observada de nutrientes y energía, expresándose como valor medio de la ingesta/día. Los valores medios de las ingestas observadas se compararon con las ingestas recomendadas para la población española, observando los siguientes resultados:

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Tal como se puede apreciar en la tabla anterior, la ingesta observada en proteína es superior en hombres (108,75 gr/día) que en mujeres (87.70 gr/día). En ambos casos, la ingesta es muy superior a la cantidad diaria recomendada, establecida en 54 g/día y 41 g/día respectivamente. Teniendo en cuenta que la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC, 2001) establece como valor de referencia el consumo de proteína en un 15% de la ingesta total de energía, estos datos demuestran que la íngesta de la población española se encuentra en todos los casos por encima de estas recomendaciones. Así mismo, en este estudio se puede observar el consumo tan bajo de proteína de origen vegetal, siendo casi el 80% procedente de alimentos de origen animal (carne 31%, pescados 27%, huevos 11% y lácteos 10%):

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Podéis ver el resto del estudio aquí: Evaluación Nutricional de la Dieta Española.

 

Conclusión

 

Hay diversos alimentos de origen vegetal que contienen proteína de gran calidad. Además, la complementación proteica, natural de una alimentación diaria variada en la que se incluyen cereales, legumbres y frutos secos, nos permite obtener una proteína de gran valor biológico. Existe una creencia acerca de que la alimentación diaria debe basarse en carnes, pescados, huevos y lácteos para suplir las necesidades de proteína, siendo interesante concienciar acerca la necesidad de incluir en la alimentación diaria (sea vegetariana o no) más productos vegetales, como son los cereales integrales, legumbres y frutos secos, tan ricos en minerales, vitaminas, fibra y proteina de calidad.

 

Bibliografía:

 

  • Cervera, P., Clapés, J., Rigolfas, R. (2004). Alimentación y Dietoterapia. Madrid: McGraw Hill.
  • Benito, P.J., Calvo, S.C., Gómez, Carmen., Iglesias, C. (2013). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Madrid: UNED.
  • UNED. La composición de los alimentos: las proteínas (s.f.). Recuperado de: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_proteinas.htm
  • FESNAD. Propuesta de Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) para la población Española – FESNAD 2010. Recuperado de: http://sennutricion.org/media/Docs_Consenso/7-IDR_Poblaci__n_Espa__ola-FESNAD_2010_C5-Propuesta_IDR_FESNAD_2010.pdf 
  • Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN). Estudios Evaluación Nutricional (s.f.). Recuperado de: http://aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/evaluacion_riesgos/seccion/estudios_evaluacion_nutricional.shtml