Si hay un tema estrella en la alimentación vegetariana es el de las proteínas. Ya hablamos de ellas en este artículo y en este, en el que vimos qué es la complementación proteica. No obstante, esta vez vamos a ver en profundidad cuáles son las mejores proteínas vegetales y cómo podemos incluirlas en una alimentación vegetariana saludable.

¿Cuánta proteína hay que consumir diariamente?

Creo que es importante tener una referencia sobre la cantidad de proteína que necesitamos diariamente. Para hacernos una ligera idea podemos tomar como base la recomendación oficial de la OMS, que recomienda 0.8 gramos de proteína (de alto valor biológico, es decir, completa) por kilo de peso. Esto significa que si yo peso 54 kilos necesitaré, como mínimo, 43.2 gramos de proteína diaria (54*0,8 = 43,2 gramos). Hay que tener en cuenta que esta cantidad es para un adulto sano y, generalmente, sedentario. Los requerimientos en otras edades, deportistas, etc. varían mucho, dependiendo de los objetivos, nivel de actividad física, tipo de actividad física, etc. Así mismo, los requerimientos proteicos aumentan en determinados estados fisiológico, como el crecimiento, el embarazo o la lactancia.

Biocentury-mentira

Así mismo, desde hace años existen distintas opiniones en relación a los requerimientos proteicos y el debate en cuanto a si las dietas hiperproteicas tienen realmente consecuencias negativas para nuestra salud. En 2013, la FEN (Fundación Española de la Nutrición) publicaba el Libro Blanco de la Nutrición en España, en el que reconocía que eran necesarios más estudios en relación a las necesidades proteicas, ya que podrían estar infravaloradas. No obstante, creo que en España este dato no es un problema, ya que el consumo de proteínas, y más concretamente de carne, es muy elevado, tal como vimos en el estudio ENIDE en el artículo de proteínas.

Como os comentaba, creo que es importante tener una referencia de la cantidad de proteína que necesitamos para incluirla en nuestra alimentación y además, poder descartar productos procesados que se venden como proteicos cuando realmente no lo son. Este es un ejemplo de las barritas de BIOCENTURY “Proteína”, con una buena cantidad de azúcar y un ridículo contenido en proteína: 2.8 gramos por barrita. Si comparamos con una manzana en rodajas con mantequilla de cacahuete untada gana claramente en cuanto a nutrientes, incluido el aporte proteico.

¿Y de dónde sacas las proteínas?

En cuanto al aporte proteico de los alimentos vegetales podemos caer en dos errores comunes: pensar que cualquier vegetal contiene buenos aportes de proteína o, en el lado opuesto, asegurar que la proteína vegetal es incompleta o inexistente y por lo tanto tachar de difícil e incompleta la dieta vegetariana. En los dos casos nos estaremos equivocando, ya que ni los vegetales (verduras y hortalizas) tienen cantidades ingentes de proteína, ni es un problema para los vegetarianos obtener proteína de calidad.

Proteínas vegetales - Mentira

Si nos centramos en la primera opción, encontramos en Internet imágenes como esta que están claramente manipuladas e inducen a error (esta imagen concretamente me molesta bastante). Los vegetales y las verduras aportan proteínas, cierto, pero no en grandes cantidades, ya que su contenido en agua es alto. Por ejemplo, podemos ir a la Base de Datos Española de Composición de Alimentos o a la Base de Datos Nacional de Información Nutricional del Ministerio de Agricultura de Estados Unidos (Nutrition Data) y comprobar el aporte proteico de estos vegetales. A mí me gusta mucho esta última página, ya que buscando por alimento nos indica su perfil nutricional de forma bastante completa.

Si comprobamos en cualquiera de las páginas anteriores cuánta proteína tiene la espinaca o la coliflor, podemos verificar que aportan entre 2 y 3 gramos de proteína en 100 gramos de alimento. Teniendo en cuenta que 100 gramos de espinaca es una cantidad bastante grande, que no solemos consumir en un solo plato, el aporte proteico será bastante reducido. Es decir, tienen proteína, si, pero no en cantidades suficientes para indicar que son fuentes de proteína vegetal.

proteinas vegetales

No obstante, nuestra alimentación debe tener como base las frutas, verduras y hortalizas, las cuales nos aportan vitaminas, minerales, fibra y una parte no nutritiva (fitoquímicos) con propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias, entre otras. En este punto hay que tener claro que se trata de una recomendación general, sea cual sea vuestra alimentación.

En cuanto a la segunda opción, seguro que si sois vegetarianos habréis oído mas de una, dos y mil veces esa frase tan familiar para nosotros: pero, ¿entonces de dónde sacas las proteínas? Ya hemos visto que las frutas, verduras y hortalizas aportan su pequeño contenido en proteínas, lo cual va sumando también. En todo caso, el reino vegetal contiene una gran variedad de alimentos con excelentes cantidades de proteína: legumbres, cereales (integrales mejor), pseudo-cereales, semillas y frutos secos. Desde luego, con esta variedad, os aseguro que es difícil aburrirse en una dieta vegetariana.

¿Pero en la práctica…? Ideas, ideas

Una vez que tenemos claro que las legumbres, los cereales, los pseudo-cereales, las semillas y los frutos secos son las principales fuentes de proteína vegetal en la alimentación vegetariana, podemos llevarlo a la práctica, e incluirlos diariamente en nuestra alimentación. La teoría está muy bien, pero en la práctica ¿cómo incluir más proteínas vegetales? Vamos a ver algunas ideas:

  • Existen determinados alimentos vegetales cuya proteína es completa, rica en todos los aminoácidos esenciales. ¿Cuáles son? La soja y sus derivados (en forma de leche, soja texturizada, etc.), el trigo sarraceno, la quinoa, los garbanzos, el amaranto, las semillas de cáñamo y las semillas de chia son alimentos con un contenido proteico alto. ¿Cómo incluirlas? Ahí van unos ejemplos:

     

      Porridge con frutos rojos2

      ⇒ 10 gramos (una cucharada) de semillas de cáñamo contiene 3,7 gramos de proteína, además de otros nutrientes interesantes, por lo que es una buena opción añadir esa cantidad como topping, por ejemplo, en cremas, sopas (en gazpacho queda muy rico), ensaladas, etc.

      ⇒ Los productos derivados de la soja, como el tofu, dan mucho juego en la cocina. Aunque mucha gente piensa que es un alimento insípido lo cierto es que podemos marinarlo y utilizarlo en ensaladas, brochetas, etc. Os aconsejo visitar las páginas de Mireia Gimeno, CreatiVegan, Danza de Fogones, Begin Vegan Begun o Mi vida con un vegano, entre muchas otras que sigo y me encantan, y en las que encontraréis recetas, técnicas de cocina y muchas ideas que creo que os serán de ayuda a la hora de aumentar el consumo de proteínas vegetales.

      ⇒ Si hay una legumbre estrella en la alimentación vegetariana, es el garbanzo. Rico en vitaminas, minerales y fibra, además de proteína, es perfecto en cualquier plato. Además de cientos de recetas de ensaladas, platos de cuchara, etc., el hummus (paté de garbanzo) es ideal si empezáis a incluir más proteína vegetal en vuestros platos. Además de hummus con crudites o untado en pan, podemos añadirlo a sandwiches, bocadillos, wraps y burritos. Otro punto a favor del hummus es que se le añade tahine (pasta de sésamo), cuyo aporte de calcio y proteína es también alto.

      Vasitos de chía y mango

      ⇒ Las semillas de chia, además de aportar proteínas de calidad, contienen omega 3, al igual que las nueces o las semillas de lino, por lo que es muy interesante incluirlas en nuestra alimentación. Para absorber los nutrientes correctamente, debemos hidratarlas, molerlas o partirlas con un molinillo. Como idea, yo tengo un molinillo pequeño, en el que pongo diversas semillas (sésamo, lino y chia normalmente) y que añado a sopas, cremas, etc., junto con las semillas de cáñamo. De esta forma estamos aumentando el aporte nutricional de nuestros platos.
      En caso de que queráis probar las semillas de chia hidratadas, podéis hace la receta de vasitos de chia y mango.

      ⇒ Las leches vegetales son deliciosas y actualmente tenemos una gran variedad en el mercado: arroz, alpiste, avena, coco, soja, almendra, etc. Antes de elegir una u otra comprobad sus ingredientes, ya que en algunos casos, como en la leche de almendra de algunas marcas, el contenido de fruto seco es inexistente y el aporte de azúcar bastante importante.
      Lo ideal es realizar las bebidas vegetales en casa, aquí tenéis un tutorial de cómo hacerlo: Cómo hacer leches vegetales. Así mismo, hay que tener en cuenta que la bebida de soja contiene un porcentaje más alto de proteína que el resto. Si compráis estas bebidas, son interesantes aquellas que están suplementadas con Vitamina D, Calcio y/o Vitamina B12. La elección de una u otra dependerá de vuestra alimentación global y de vuestros gustos, claro.

  • Tal como vimos en el artículo de complementación proteica, algunas fuentes vegetales de proteína tienen en su composición un aminoácido limitante (se encuentra en menor cantidad) y, por lo tanto, no se consideran alimentos con proteína completa. Esto no es un problema, ya que con una alimentación variada los distintos alimentos se complementan (legumbres con cereales, cereales con frutos secos, etc.). Además, no es necesario que dicha complementación proteica se realice en la misma comida, sino que puede ser a lo largo del día:

     

      Mantequilla de cacahuete

      ⇒ Las mantequillas de frutos secos están deliciosas (la de cacahuete y de almendra son mis preferidas) e ideales para desayunos y meriendas. 10 gramos de mantequilla de cacahuete (una cucharada) aporta 2.55 gramos de proteína. Podemos utilizarla sobre pan integral, en el porridge o en batidos (bebida vegetal, plátano, cacao y una cucharada de mantequilla de cacahuete, por ejemplo, está riquísimo), entre muchas otras posibilidades.

      ⇒ Desterrad completamente la bollería industrial, refrescos azucarados, etc. de vuestra alimentación. Hay cientos de desayunos y meriendas saludables, riquísimos y nutritivos. Por ejemplo, fruta de temporada con un puñado de nueces: vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y omega 3, todo un cocktel saludable 🙂 .

      ⇒ Realizar una alimentación variada es importante para no aburrirnos. Aunque es cierto que el cereal más utilizado es el arroz ¿Porqué no dar una oportunidad a otros menos utilizados? Entre ellos el bulgur (os recomiendo probar el tabule), la avena (delicioso en un porridge ) o la cebada.

     

  • Como podéis ver, las proteínas vegetales son muy sencillas de introducir en nuestra alimentación diaria y son muy recomendables, tanto para vegetarianos como para aquellas personas que quieran reducir su consumo de proteína animal (no olvidemos que el alto consumo de carne no solo no es bueno para la salud, sino que tampoco es sostenible). Espero que os haya parecido interesante 😉