Guías nutricionales: ¿Pirámide o plato saludable?

 

En Diciembre de 2015 la SENC (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria) publicaba una revisión de la pirámide alimentaria [1] en la que realizaba una serie de modificaciones con el objetivo de adaptarse a los hábitos alimentarios y problemas de salud actuales. Dicha pirámide, realmente, no modificaba demasiado las anteriores recomendaciones, por lo que defraudó de alguna manera a todos los que nos habíamos creado unas expectativas de cambio real.

 

La pirámide de la alimentación saludable

Las guías nutricionales intentan acercar a la población las recomendaciones en relación a una alimentación saludable basadas siempre en la evidencia científica actual. Con este objetivo son muy populares, tanto en España como en otros países, las representaciones gráficas, en forma de pirámide, platos, etc., cuyo mensaje pretende ser claro, conciso y sobre todo práctico. Dichas representaciones deberían mostrar cuáles son los alimentos de elección y, por lo tanto, en qué se deberían basar nuestra alimentación para ser nutritiva y balanceada.

¿Cumple la pirámide actual estos requisitos? Personalmente creo que no, y por varios motivos:

  • Datos innecesarios: si hablamos de alimentación saludable debemos ceñirnos únicamente a alimentación, por lo que la base de la pirámide no sería necesaria (equilibrio emocional, balance energético…), ya que distraen la atención e incluso pueden confundir.

  • ¿Alimentación basada en Hidratos de Carbono?: nuestra alimentación se debe basar en frutas, verduras y hortalizas, no en alimentos ricos en hidratos de carbono como la pasta, arroz…etc., por lo que la base de la pirámide debería estar basada en dichos alimentos. La OMS [2] aboga por el fomento del consumo de frutas y verduras, ya que además de ser esenciales en una dieta saludable contribuyen a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

  • Productos lácteos y calcio: aunque los productos lácteos son una buena fuente de calcio, es necesario recalcar en referencia a los datos de esta pirámide, que los lácteos no son los únicos alimentos ricos en este mineral. Son muy buenas fuentes de calcio: leches vegetales enriquecidas, almendras, brócoli, tofu (realizado con sales de calcio), sardinas, tahine… La aclaración es importante, ya que la imagen da a entender que los lácteos son indispensables para tener una buena salud ósea, y no es cierto.

  • Que ven mis ojos… ¿Eso es embutido?: en Octubre del año 2015 el Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (CIIC) de la OMS (Organización Mundial de la Salud) presentaba un comunicado [3] de prensa que tuvo una gran repercusión y, realmente, era algo que ya sabíamos: la carne roja debe reducirse, al clasificarse como probablemente carcinógena para humanos y la carne procesada debe limitarse aún más, al clasificarse como carcinógena para los humanos. Entenderéis por tanto mi postura; el embutido y las carnes rojas, cuanto más lejos mejor.

  • ¿Hay que comer de todo, con moderación?: la parte superior de la pirámide es totalmente prescindible; no hay que comer productos procesados y azucarados con moderación, directamente no hay que comerlos. Tengamos en cuenta los porcentajes de obesidad y sobrepeso actuales, las enfermedades derivadas de una incorrecta alimentación y sedentarismo, etc. Estos alimentos no deben aparecer en las recomendaciones para una alimentación saludable, ya que su consumo debe ser muy ocasional, no deben formar parte de nuestra alimentación.

  • Alcohol: existen suficientes estudios que alertan de la relación existente entre el consumo de alcohol con diversos tipos de cáncer, por lo que promover un consumo responsable de alcohol es, cuanto menos, irresponsable. Ni el vino en las comidas es muy sano, ni la cerveza hidrata después de hacer ejercicio. Las referencias al alcohol en nuestra pirámide, sobran.

Como podéis ver, la pirámide debe reciclarse en varios aspectos, por lo que ¿cuál sería una representación acorde con la evidencia científica actual? Aquí es cuando podemos empezar a hablar del plato saludable

 

Planificar nuestros menús: el plato saludable

El plato para comer saludable que propone Harvard [4] cumple con todos los requisitos para ser una buena guía nutricional: información clara, basada en evidencia científica actual y muy práctica, ya que es una forma sencilla de comprobar si nuestros platos son o no saludables. Los puntos principales son:

  • Alimentación basada en frutas, verduras y hortalizas: La mitad de nuestro plato debe contener verduras y hortalizas crudas o cocinadas, no olvidando las frutas.

  • Cereales integrales: 1/4 de nuestro plato debe contener cereales integrales, evitando los cereales refinados. Los cereales integrales son mas nutritivos, saciantes y tienen una respuesta insulínica mucho menor.

  • Proteína saludable: los pescados, carnes magras y legumbres, así como los frutos secos, como las nueces, son una buena fuente de proteína. En dietas vegetarianas, los derivados de la soja, como el tofu o el tempeh, aportan proteína de calidad. Las carnes procesadas se deben evitar, y limitarse las carnes rojas.

  • Aceites saludables: en España tenemos un aceite de oliva de calidad y precio asequible, por lo que aprovechemos para incluir este aceite saludable a nuestra alimentación. Debemos evitar aquellos aceites parcialmente hidrogenados, por su contenido en grasas “trans”. En este punto Harvard hace un apunte que me parece muy importante: recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”. Es muy importante tener este punto claro, así como leer bien las etiquetas, ya que la industria alimentaria tiende a promocionar productos bajo el mensaje de “bajo en grasa” con un densidad nutricional muy baja, repletos de azúcar y productos refinados, nada saludables. No hay que tener miedo a las grasas, siempre y cuando sean de calidad: aceite de oliva, frutos secos, aguacate… son alimentos saciantes, saludables y nutritivos, que nos aportan muchos beneficios y permiten que nuestra alimentación sea mas variada y apetecible.

  • Bebidas: la bebida de preferencia siempre debe ser el agua, pudiendo incorporar a nuestra alimentación té (u otras infusiones) y café. Debemos evitar totalmente las bebidas azucaradas y limitar la leche y productos lácteos a 1-2 raciones diarias. En cuanto a los zumos de frutas, aunque se piensa que es una opción sana, debe limitarse a un vaso pequeño al día (en caso de que queramos incluirlo en nuestra alimentación), siendo siempre mejor opción la fruta entera, al contener fibra.

  • Ejercicio físico: una buena alimentación debe complementarse con ejercicio físico diario, adaptado a las posibilidades físicas y preferencias de cada persona.

Espero que este post os haya sido de alguna ayuda. Iremos viendo ejemplos de comidas basadas en el plato saludable para que veáis lo sencillo que es llevar una alimentación balanceada y apetecible que nos mantenga sanos.

 

Bibliografía:

[1] SENC [Internet]. Barcelona: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.; c2016 [consultado el 22 de Diciembre de 2016]. Disponible en: http://www.nutricioncomunitaria.org/es/noticia/piramide-de-la-alimentacion-saludable-senc-2015

[2]OMS [Internet]. Suiza: Organización Mundial de la Salud; c2016 [consultado el 29 de Diciembre de 2016]. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es/

[3]OMS [Internet]. Suiza: Organización Mundial de la Salud; c2016 [consultado el 29 de Diciembre de 2016]. El Centro Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer evalúa el consumo de la carne roja y de la carne procesada. Disponible en: http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/cancer-red-meat/es/

[4] Harvard T.H. Chan [Internet]. Boston: Harvard University.; c2016 [consultado el 23 de Diciembre de 2016]. Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/