Según el Código Alimentario Español (CAE) las legumbres son semillas secas, limpias y sanas, separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas, de uso corriente en el país, y que directa o indirectamente son adecuadas para la alimentación. Dentro de este grupo de alimentos se incluye la judía, lenteja, garbanzo, guisante, haba, altramuz, soja, cacahuete, garrofa y la algarroba. Aunque la algarroba se usa normalmente en forma de harina como sustituto del cacao realmente es una legumbre.

legumbres crudas

Las legumbres se caracterizan por su alto contenido proteico (entre un 17% y un 25%), aunque tienen un bajo contenido en algunos aminoácidos esenciales, como es la metionina y por ello se considera una proteína incompleta (no contiene todos los aminoácidos esenciales). No obstante, es muy rico en el aminoácido lisina, por lo que se complementa perfectamente con los cereales (con bajo contenido en lisina). De esta forma se consigue una proteína completa y de alto valor biológico. Por ello se consideran buenas opciones comidas como lentejas con arroz, mijo con garbanzos, etc.

Además de aportar una buena cantidad de proteínas, las legumbres son ricas en fibra alimentaria, que favorece la salud intestinal, siendo de especial interés en casos de estreñimiento. Así mismo, ralentiza la absorción y digestión de los hidratos de carbono, lo que reduce la subida de glucosa en sangre tras las comidas, contribuyendo a un mejor control de la glucemia en personas diabéticas.

Las legumbres contienen un bajo contenido en lípidos (grasas), con un porcentaje aproximado de entre el 2% y el 5%. Así mismo, aportan vitaminas del grupo B, vitamina C y, en el caso de la soja destaca la vitamina E. Poseen diversos minerales, como son el calcio, hierro, potasio, fósforo, zinc y magnesio y un elevado contenido en almidón (hidratos de carbono), seguido de oligosacáridos, los cuales son los responsables de las flatulencias.

 

Ácido fítico en las legumbres:

 

Tal como se ha comentado anteriormente, las legumbres poseen una buena cantidad de minerales. La biodisponibilidad de dichos minerales (medida en la que el nutriente es absorbido y utilizado por el organismo) disminuye considerablemente al contener ácido fítico en su estructura. El ácido fítico es muy abundante en algunos alimentos de origen vegetal como las legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos. Se considera un antinutriente, ya que se une a minerales como el calcio o el hierro, imposibilitando su absorción. Una manera de reducir el ácido fítico en estos alimentos es la fermentación (por ejemplo, podemos usar levadura en la masa para panes integrales), el remojado y la germinación de las legumbres.

La mayoría de los estudios realizados sobre la interacción de los fitatos y los minerales ponen de manifiesto la existencia de diferencias en el comportamiento individual de cada elemento mineral. Es decir, los efectos negativos del ácido fítico en la biodisponibilidad mineral depende de un gran número de factores.

Hasta ahora hemos hablado del ácido fítico para referirnos a su acción quelante sobre los minerales, de forma que reduce la biodisponibilidad de éstos, pero ¿es el ácido fítico totalmente perjudicial? Aunque su acción como antinutriente está demostrada por diversos estudios, también hay que destacar que desde hace años se estudian sus efectos beneficiosos y la forma de aplicarlos en medicina, ya que se relaciona con la reducción de riesgo de cáncer entre otras patologías. Dichas investigaciones siguen realizándose para determinar sus posibles aplicaciones.

 

Absorción de hierro en las legumbres:

 

Tal como se indica en el apartado de minerales, el hierro es imprescindible para el organismo ya que produce las proteínas hemoglobina y mioglobina. Distinguimos dos tipos de hierro: hemo (procedente de alimentos de origen animal) y no hemo (procedente de alimentos de origen vegetal). Este último, presente en las legumbres, se absorbe con más dificultad, viéndose también inhibido por otros antinutrientes que reducen la biodisponibilidad del hierro no hemo, como el ácido fítico o los oxalatos. Para ayudar a que la absorción sea mayor podemos incluir junto con las legumbres alimentos ricos en vitamina C, como el tomate, limón, fresas, etc. Por ejemplo, podemos añadir tomate a unas lentejas con arroz, ya que además de quedar riquísimo ayudaremos a que la absorción sea mayor.

 

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