carbos

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos, carbohidratos o azúcares, son la principal fuente de energía de todos los seres vivos. Son las biomoléculas (moléculas constituyentes de los seres vivos) más abundantes de la naturaleza, formadas por carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque también pueden contener nitrógeno, azufre y fósforo. Son solubles en agua y están clasificadas en base a los carbonos que contienen y por el grupo funcional aldehído o cetona. Se encuentran principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales, es decir, en alimentos de origen vegetal.

Si atendemos a su estructura química podemos clasificar a los hidratos de carbono en tres grandes grupos:

 

    Monosacáridos → son aquellos que no pueden ser hidrolizados en azúcares más pequeños. Su cadena puede constar de 3, 4, 5, 6, etc., átomos de carbono, denominándose respectivamente triosas, tetrosas, pentosas, hexosas, etc. Además de por el número de átomos de carbono que posean se clasifican en función del grupo carbonilo que posean: aldosas si poseen un aldehído y cetosas si poseen una cetona. Son monosacáridos la glucosa, la fructosa (que se encuentra en las frutas) y la galactosa (la encontramos en la leche), siendo todas hexosas (su cadena consta de 6 átomos de carbono).

    Oligosacáridos → los oligosacáridos son el resultado de la unión de 2 a 10 moléculas de monosacáridos mediante un enlace glucosídico (enlace mediante el cual se unen monosacáridos para formar disacáridos o polisacáridos). En este grupo encontramos la sacarosa (unión de una molécula de glucosa y una molécula de fructosa), la lactosa (formada por la unión de una molécula de glucosa y una de galactosa) y la maltosa, que contiene dos moléculas de glucosa. Como podemos observar en los tres casos se trata de disacáridos, formados por dos monosacáridos.

    Polisacáridos → resultan de la unión de diversos monosacáridos o sus derivados. Sus moléculas contienen entre 10 y varios miles de monosacáridos. Los más importantes son el almidón, el glucógeno y la celulosa. El almidón o fécula es la gran reserva glucídica de los vegetales, mientras que el glucógeno es la reserva glucídica del animal, que se almacena principalmente en el hígado y en el músculo.

     

Función de los hidratos de carbono

 

Los hidratos de carbono tienen como principal función el sumistro de energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso. La enzima amilasa ayuda a descomponer los carbohidratos en glucosa (azúcar en sangre), la cual proporciona la energía necesaria al organismo. Son indispensables para la contracción muscular. Así mismo, tienen una función estructural, ya que a nivel molecular forman parte de biomoléculas como el ADN. Los glúcidos también tienen una función reguladora. Mediante la fibra alimentaria regula la función intestinal, siendo muy beneficiosa para la salud.

Después de que la glucosa haya sido absorbida existe un almacenamiento en el hígado (glucógeno hepático) y una pequeña reserva de glucógeno muscular.

 

Hidratos de carbono simples y complejos

 
carbohidratos

Podemos clasificar los hidratos de carbono en simples y complejos. Esta clasificación se corresponde con la estructura química del alimento y con la rapidez con la que se digiere y absorbe el azúcar. Los carbohidratos simples tienen un azúcar (monosacáridos como la glucosa o la fructosa) o dos azúcares (disacaridos como la lactosa o la sacarosa). Los monosacáridos se absorben en el intestino sin necesidad de una digestión previa, por lo que son una fuente rápida de energía. Por otra parte, los disacáridos deben ser transformados en azúcares simples para poder ser asimilados.

Podemos clasificar dentro de este tipo de hidratos de carbono los alimentos que contienen azúcares de forma natural, como las verduras, frutas y la leche y derivados, que contienen vitaminas, minerales y fibra. También son hidratos de carbono simples los azúcares procesados y refinados, como lo son el azúcar de mesa, golosinas, bebidas gaseosas, etc., aunque en este caso no contienen ni micronutrientes ni fibra, aunque si aportan kilocalorías, por lo que su alto consumo puede llevar a un aumento de peso, y con ello a la obesidad.

Por otra parte, los carbohidratos complejos tienen tres o más azúcares y son ricos en almidón, como las legumbres, cereales integrales o verduras como la patata o la chirivía. Químicamente se corresponden con los polisacáridos, de los que hemos hablado anteriormente. Para que los hidratos de carbono complejos puedas asimilarse correctamente es necesario partir los enlaces entre sus componentes principales, que son los monosacáridos. Es importante tener en cuenta que el almidón debe ser sometido a un tratamiento de calor como puede ser la cocción, ya que en crudo no se asimila correctamente y puede provocar malestar y diarrea. Este tipo de hidratos se asimilan de forma más lenta, por lo que la elevación de glucosa en sangre es más gradual, al contrario de lo que sucede en el caso de los hidratos de carbono simples.

Además de los carbohidratos complejos mencionados también entran en este tipo de hidratos la fibra (denominada fibra alimentaria), presente en las verduras, frutas, frutos secos, cereales integrales y legumbres enteras. Se trata de polisacáridos que no son hidrolizados por las enzimas endógenas del tracto digestivo humano, por lo que llegan al intestino grueso sin asimilarse. Podemos clasificar como fibra la celulosa (sustancia de sostén de muchos vegetales), hemicelulosas (compuestas de diversos elementos como galactosa, xilosa, etc.), pectinas (no se digieren y forman gelatinas), gomas (forman geles que retienen gran cantidad de agua), mucílagos (forman jaleas. El más interesante es el agar de las algas) y la inulina (polvo blanco y soluble al agua presente en las raíces y tubérculos, como la achicoria). La fibra es de vital importancia para mantener una buena salud intestinal, ya que son la base de una buena movilidad intestinal al aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. La recomendación diaria es de 25 a 30 gramos aproximadamente.

Es recomendable consumir hidratos de carbono complejos y simples en su forma natural (frutas y vegetales), para aportar al organismo los nutrientes necesarios. Los hidratos de carbono simples procesados y refinados son alimentos que solo proporcionan calorías vacías y cuya ingesta debería ser muy ocasional, prestando especial atención a la alimentación de los niños, cuya tasa de obesidad es cada vez más alta.


Índice glucémico

 
indice glucemico

Tal como hemos visto anteriormente, existen distintos tipos de hidratos de carbono, cuya velocidad de asimilación es distinta. Cuando ingerimos un alimento rico en hidratos de carbono los niveles de glucosa en sangre se incrementan según se digieren y asimilan dichos alimentos. Dicha velocidad dependerá de varios factores, como son el tipo de nutrientes que lo compone, de la fibra alimentaria que contiene, etc.

Para valorar la respuesta glucémica de los alimentos se ha definido el índice glucémico de un alimento como la relación del área de la curva de la absorción de 50 gramos de glucosa o de pan blanco, a la que se le asigna arbitrariamente un índice 100, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de cualquier otro alimento. De este modo, podemos distinguir los azúcares con índice glucémico elevado (monosacaridos y disacaridos) y los azúcares con índice glucémico medio o alto (polisacaridos). Los azúcares con índice glucémico elevado pueden beneficiarnos en determinadas situaciones, como en deportistas que han vaciado sus depósitos de glucógeno y necesitan energía a corto plazo. Por otra parte, los azúcares con índice glucémico medio o alto tienen una absorción mucho más lenta, por lo que se trata de energía a largo plazo. El índice glucémico tiene especial importancia en personas con diabetes, ya que deben evitar subidas de glucosa en sangre demasiado rápidas.

De este modo, podemos clasificar los alimentos según su índice glucémico. Así, distinguimos los alimentos con índice glucémico alto (mayor a 85), como la miel, los caramelos, las zanahorias, etc., los alimentos con índice glucémico medio (entre 60 y 85), como el plátano, las uvas, la pasta, el arroz, el boniato, etc. y los alimentos con índice glucémico bajo (menor a 65), como la fructosa, la manzana, las cerezas, los higos, etc.

El índice glucémico nos ayuda a cuantificar la respuesta glucémica de un alimento en comparación con el alimento de referencia, teniendo en cuenta que la mayor concentración en los niveles de azúcar en sangre se produce pasada una hora desde la ingesta del alimento. Para realizar la clasificación de alimentos según su carga glucémica se realizan pruebas en laboratorio (realizada en voluntarios que no tienen diabetes). En esta prueba se miden los valores de glucemia a los voluntarios cada 15 minutos después de la ingesta del alimento a estudiar, hasta un máximo de 120-180 minutos. Las medidas obtenidas se comparan con el alimento de referencia, que es 50 gramos de glucosa o de pan blanco, a los que se les asigna un índice de 100.

 

Azúcar y su alarmante consumo

 

Tal como se indicaba en el siguiente artículo: La OMS recomienda reducir el consumo de azúcar a menos de 10%, las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud publicadas en 2015 aconsejan reducir drásticamente el consumo de azúcar libre, es decir, aquel que ha sido añadido a productos procesados. En muchos casos no somos conscientes de las cantidades ingentes que contienen estos productos, y empresas que los comercializan se encargan de edulcorar sus efectos a la población, sobre todo en el caso de alimentos destinados a niños. Tal como hemos visto anteriormente, los hidratos de carbono son alimentos que nos proporcionan energía, pero hay que tener presente que dichos glúcidos deben provenir de alimentos en su estado natural e intentar reducir o eliminar directamente aquellos que son añadidos, ya que este tipo de azúcares no son necesarios para el organismo, y mucho menos son beneficiosos.

Para muchos consumidores es difícil saber si un alimento tiene mucha o poca azúcar (aunque lo ideal es que directamente no contenga), por lo que lo mejor es ver en imágenes la cantidad de azúcar añadida que contienen muchos productos de uso habitual en los consumidores. Para ello contamos con un trabajo realizado por los alumnos del Instituto de Formación Profesional Sanitaria Roger de Llúria, que realizaron con la Dietista-Nutricionista Lucía Redondo Cuevas como profesora. Os animo a que la sigáis en las redes sociales, ya que publica mucha información de interés :).

Este trabajo me parece muy interesante, ya que podemos comprobar la cantidad de azúcar que se agrega a los productos procesados, siendo de especial interés las bebidas gaseosas y los productos destinados a niños, como son las galletas o la bollería. En estas imágenes podemos ver debajo de cada producto la cantidad de azúcar añadido en una bolsita, siendo en todos los casos excesiva.

 
11894946_813269832105715_664679448_o
 
11975510_813269858772379_266149983_o
 
11990272_813269785439053_1797574162_o
 
11991022_813269658772399_413191923_o
 

Bibliografía:

 

  • Cervera, P., Clapés, J., Rigolfas, R. (2004). Alimentación y Dietoterapia. Madrid: McGraw Hill.
  • Benito, P.J., Calvo, S.C., Gómez, Carmen., Iglesias, C. (2013). Alimentación y nutrición en la vida activa: ejercicio físico y deporte. Madrid: UNED.
  • MedlinePlus. Imagen carbohidratos complejos (2014, Mayo 5). Recuperado de: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/19529.htm
  • MedlinePlus. Imagen carbohidratos simples (2014, Mayo 5). Recuperado de: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm
  • MedlinePlus. Carbohidratos (2014, Mayo 5). Recuperado de: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/002469.htm
  • UNED. La composición de los alimentos: Hidratos de carbono (s.f.) . Recuperado de: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/guia_nutricion/compo_hidratos.htm
  • UNED. Manual de consulta: El índice glucémico (s.f.). Recuperado de: http://www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/guia/enfermedades/diabetes/manual_el_indice_glucemi.htm
  • EUFIC. Todo sobre el índice glucémico (2006, Enero). Recuperado de: http://www.eufic.org/article/es/artid/indice-glucemico/

  • Fundación para la diabetes. El índice glucémico de los alimentos (2012, Septiembre 1). Recuperado de: http://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos