Uno de los alimentos más instaurados en los desayunos y meriendas de los más pequeños de la casa, y no tan pequeños, son las galletas. Galletas María, galletas con fibra, galletas con formas de animales… incluso en los últimos años hemos visto como la industria alimentaria se hacía eco de la preocupación de los consumidores por su salud, lanzando al mercado galletas con Omega 3, sin azúcares o galletas que aseguran reducir el colesterol. ¿Cuáles son las mejores galletas? O mejor dicho, ¿Hay alguna galleta industrial a la que podamos llamar saludable? Su bajo precio o el contenido en harinas refinadas, grasas de mala calidad y altas cantidades de azúcar ya nos pueden dar una pista para responder a esta pregunta, pero ¿y si comprobamos la información nutricional de las galletas más consumidas? Para ello, vamos al supermercado 🙂

1. Galletas industriales

Tal como ya comentaba anteriormente, las galletas son un producto muy común en la alimentación diaria de la población, especialmente en desayunos y meriendas. Tanto es así que podemos encontrar fácilmente galletas para bebés a partir de 4 meses, lo cual me parece una absoluta aberración, y más viendo los ingredientes supuestamente formuladas para ellos. La industria alimentaria se encarga de promocionar con todo tipo de estrategias comerciales este producto, llegando a los más pequeños mediante regalos, dibujos atractivos o colores llamativos. Pero, si nos centramos únicamente en la información nutricional ¿Qué nos están vendiendo realmente?

Comprobamos a continuación los valores nutricionales por 100 gramos de producto:

Galletas no ecológicas

Para realizar este artículo me he acercado a un supermercado común. Aunque no es demasiado grande dedica toda la estantería de un pasillo a este producto. Elijo seis tipos de galletas que considero bastante comunes en la alimentación de los consumidores, así como dos tipos de galletas integrales y una sin gluten. Comparamos ahora la información proporcionada en cada una de las cajas, que ya siguen la legislación vigente 1169/2011 (hablamos de ella en este artículo):

  • A primera vista podemos comprobar que muchos valores se encuentran en un rango parecido, como es el caso del aporte calórico, que en todos los casos se encuentra entre 400 y 500 kcal. Este no es un valor que me parezca especialmente relevante, ya que hablaremos de nutrientes, y su calidad nutricional.

  • Comprobamos las información nutricional, pero ¿cuáles son los principales datos a tener en cuenta? Primero nos centraremos en los ingredientes. En la mayoría de los casos el primer ingrediente es la harina de trigo y por lo tanto, refinada, por lo que su perfil nutricional es bastante más pobre que una harina integral de calidad. Las galletas de fibra integral de la marca GULLÓN y las Digestive de FONTANEDA incluyen harina integral de trigo, que es lo ideal, y las galletas sin gluten de SANTIVERI harina de arroz y almidón de maíz, con el objetivo de evitar el gluten del trigo. Ya en el primer ingrediente yo descartaría las tres galletas con harinas refinadas, pero sigamos, no sea que el resto de ingredientes sean de mejor calidad.

  • Galletas Campurrianas

  • El segundo ingrediente, como era de esperar, es el azúcar, excepto en el caso de las galletas integrales de GULLÓN, que endulzan con maltitol (un polialcohol del que hablaremos más adelante). Que sea el segundo ingrediente ya nos da una idea del alto contenido de azúcar que aportan estas galletas, solo hay que comprobar el cuadro anterior, donde podemos ver que aportan entre 20 y 30 gramos de azúcar por 100 gramos de producto. Cuidado también con las galletas que incluyen en sus ingredientes nombres como jarabe de glucosa y fructosa, tal como sucede en las galletas DINOSAURUS, CAMPURRIANAS y las Digestive y MariLU integral de FONTANEDA, ya que es más de lo mismo: más azúcar. En cuanto a las galletas María sin gluten añaden azúcar moreno de caña integral, que parece más sano pero no lo es, y se lleva el primer puesto en cuanto a azúcar añadido: 29.3 gramos, una barbaridad. En este momento es cuando podríamos huir de este pasillo y no mirar atrás, pero aún quedan ingredientes. Veamos, veamos.

  • Aunque debido a la presión social contra el aceite de palma muchas empresas lo están eliminando de su lista de ingredientes, tres de las seis galletas a estudio lo contienen: Digestive y MariLU integral de FONTANEDA y las Campurrianas de Cuétara. El aceite de palma no solo es un aceite de mala calidad, saturado y barato, sino que tiene un alto impacto medioambiental, provocando la deforestación masiva y el incremento del CO2 a nivel mundial. Evitad todo lo posible cualquier producto con este aceite.

  • El resto de ingredientes son emulgentes, gasificantes, aromas y sal, en mayor o menor medida. Las galletas DINOSAURUS o las MariLU integral de FONTANEDA añaden, en un intento de venderlas como saludables, vitaminas, cosa que no sería necesaria al consumir una pieza de fruta y/o frutos secos, repletos de vitaminas, minerales y grasas de buena calidad. En cuanto al contenido en sal es importante tenerlo en cuenta, sobre todo intentando limitar su ingesta a menos de 5 gramos diarios, tal como indica la OMS en este comunicado.

  • Por último, me gustaría comentaros un poco por encima qué son los polioles o polialcoholes, muy utilizados en los últimos años por la industria alimentaria como endulzante. Tal como se indica en el documento de la EFSA sobre la clasificación de hidratos de carbono, son un tipo de hidrato de carbono no perteneciente al grupo de azúcares (donde se incluyen los monosacáridos y los disacáridos) en los que se encuentran el maltitol, sorbitol, xylitol y el lactitol. Se extraen de fuentes naturales, como las frutas y verduras, y tienen la ventaja de que aportan pocas calorías (aunque más que los edulcorantes convencionales como la sacarina), no provocan caries y tienen un gran poder endulzante.
    Si nos fijamos en las declaraciones que se realizan en las seis galletas a estudio, podemos comprobar que la única que indica “SIN AZÚCARES” son las galletas de fibra integral GULLÓN. Según la legislación vigente, en la Tabla de declaraciones nutricionales autorizadas, podemos verificar lo siguiente: “Solamente podrá declararse que un alimento no contiene azúcares, así como efectuarse cualquier declaración que pueda tener el mismo significado para el consumidor, si producto no contiene más de 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml” . Tal como podemos ver en la tabla, en el apartado de azúcares, cumple con la legislación, ya que la información nutricional indica que el contenido en azúcares en inferior a 0,5 gramos (<0,5).

Si partimos de la base de que nuestra alimentación se debe alejar todo lo posible de cualquier producto procesado, y que en caso de querer consumir galletas se podrían hacer en versión casera y saludable, podemos ver que la única galleta sin harina refinada, aceite de palma ni un azúcar excesivo es la galleta Fibra integral Diet Nature (Gullón), con los siguientes ingredientes:

  • Ingredientes: Harina integral de trigo 57,5%, edulcorante (maltitol), aceite vegetal (girasol alto oleico) 16,5%, fibra vegetal 3,5%, fibra de guisante 3,5%, gasificantes (carbonato ácido de sodio y carbonato ácido de amonio, emulgente (lecitina de soja), sal, aromas. Puede contener trazas de leche. Con girasol alto oleico. Sin azúcares añadidos.

Porridge de avena

¿Son entonces una buena opción para el consumo diario? No, de forma rotunda, y por varias razones. La primera es que al consumir estos productos estamos dejando de consumir alimentos que de verdad nos nutren, que contienen vitaminas, minerales y/o grasas de buena calidad. Ejemplos os puedo dar miles: cualquier fruta, plátano con mantequilla de cacahuete u otra mantequilla (avellana, almendra…), queso fresco, pan integral con hummus, aguacate o tahine, leche entera o bebida vegetales sin azúcar, etc. Algunos ejemplos de desayunos o meriendas muy nutritivos y deliciosos podrían ser:

  • Leche entera o bebida vegetal con cacao puro (el más accesible es el de la marca VALOR, que puede encontrarse en cualquier supermercado) y pan integral con aguacate, pimienta y sal.
  • Revuelto de dos huevos con queso y champiñones.
  • Yogur natural o yogur de soja sin azúcar con trocitos de cacao (con contenido igual o superior al 85%) y fruta troceada.
  • Porridge de avena con frutos secos, fruta troceada y cacao.
  • Leche entera o bebida vegetal con granola casera.
  • Granola casera

Otros motivos por los que las galletas no me parecen una buena opción es por su alto contenido en sal, alto contenido energético (con el consecuente riesgo de obesidad, diabetes mellitus tipo II y otras enfermedades cardiovasculares asociadas), son poco saciantes (lo que influye en su alto consumo) y no nos aportan nutrientes de interés. Así mismo, aunque contengan polioles como endulzante, seguimos acostumbrando a nuestro paladar a sabores artificiales y extremadamente dulces, por lo que no disfrutamos del sabor real de los alimentos.

 

2. Galletas industriales ecológicas y similares

Logotipo oficias de productos ecológicos

Más allá de los productos industriales, podemos encontrar otro tipo de mercado, ya sea en herbolarios o tiendas especializadas, que abogan por un consumo más responsable, sostenible y, supuestamente, ¿más saludable? En los últimos años este sector ha experimentado un gran aumento en sus ventas, por lo que podemos encontrar todo tipo de productos que prometen salud tras pasar por caja. Hay que tener en cuenta que un producto nunca va a sustituir un alimento, por mucho que tenga el sello de producción ecológica, moringa de Mozambique o mesquite proveniente de Perú. Algunos de estos productos se venden caros porque suenan exóticos pero nunca podrán superar a unos higos de temporada, hay que saber distinguir un producto de calidad con sello ecológico de aquel que no lo es.

El Reglamento que regula la producción y etiquetado de los productos ecológicos es el Reglamento (CE) nº 834/2007, que proporciona a los consumidores una mayor seguridad, ya que dicho Reglamento establece diversas prohibiciones y normas para que un producto pueda ser considerado ecológico (productos de limpieza regulados, semillas y los materiales de producción vegetativa producidos de forma ecológica, etc.). Así mismo, el Reglamento (UE) Nº 271/2010 establece la obligatoriedad desde el 1 de julio de 2010 de utilizar el logotipo de la Unión Europea en los productos alimenticios producidos mediante agricultura ecológica. A grandes rasgos lo recomendable, si queremos consumir alimentos de producción ecológica, es comprar aquellos que estén mínimamente procesados: frutas y verduras, legumbres, cereales y pseudocereales (trigo sarraceno, amaranto…), aceite de oliva, etc., y a ser posible local y de temporada. Con esto quiero recalcar que un bizcocho con el sello de producción ecológica sigue siendo un producto procesado, aunque esté endulzado con azúcar de caña y se realice con huevos ecológicos, sigue siendo un producto cargado de azúcar y de consumo muy esporádico, que deberíamos suprimir de nuestra alimentación (o podemos hacer un pan de plátano casero que está muy rico también).

Como hemos visto algunos ejemplos de galletas industriales vamos a hacer lo mismo con las galletas industriales de producción ecológica, con el objetivo de comprobar que aunque en algunos casos los ingredientes sean de mejor calidad, no dejan de ser productos procesados:

Galletas ecológicas

Tal como comentaba anteriormente, el hecho de que un producto sea ecológico no implica mejor calidad, ni mucho menos. Si nos centramos en la tabla anterior podemos comprobar que el contenido de algunos macronutrientes es muy parecido, incluso con un perfil nutricional peor que en el caso de las galletas no ecológicas.

  • Al contrario de lo que sucedía en las galletas industriales no ecológicas, la harina predominante en este caso es la integral, excepto en el caso de las galletas Maria BIO de Gullón y las de avena y chocolate de BIO-DARMA. Este es un ingrediente a tener en cuenta, pero no el único.

  • Contenido en azúcar… y es aquí cuando nos damos cuenta de que estas galletas son muy parecidas a las anteriores. Los aportes de azúcar se disparan, especialmente en el caso de las galletas de avena y chocolate de BIO-DARMA, en cuyo caso llega a ¡38,2 gramos de azúcar en 100 gramos de producto!. Le siguen las galletas integrales de GUTBIO y el aporte más bajo lo tienen las galletas de avena, sésamo y algas de ALGAMAR, con 9,3 gramos. El resto contienen entre 16 y 19 gramos, lo cual es también una cantidad demasiado alta, por mucho que en lugar de azúcar refinado se realicen con azúcar moreno de caña integral o melaza de caña.

  • Aunque la lógica nos puede hacer pensar que unas galletas ecológicas no contienen aceite de palma, lo cierto es que no es así. Tanto las galletas con almendras de EL GRANERO como las de pomelo de GUTBIO contienen esta grasa vegetal. El resto apuestan por el aceite de girasol, excepto en el caso de ALGAMAR, que añaden aceite de oliva (que por sacarle alguna pega podría ser virgen extra) y las galletas de avena y chocolate de BIO-DARMA, que si contienen aceite de oliva virgen extra.

  • El resto de ingredientes, como en el caso anterior, son gasificantes, aromas y espesantes. A tener en cuenta los productos que indican que tienen algún ingrediente concreto, ya que su contenido puede ser insignificante. Es lo que sucede con las galletas con almendras BIO, cuyo contenido es del 3,5%, por lo que lo más recomendable sería comer directamente almendras crudas o tostadas, mucho más saludables.

Si comparamos las seis galletas podemos comprobar que las que tienen menos ingredientes, menos azúcar y no contienen grasa de palma son las de avena y algas de ALGAMAR, con los siguientes ingredientes:

  • Ingredientes: Copos de avena* 32%, harina integral de trigo*, sésamo*, aceite de oliva*, melaza de caña*, alga wakame atlántica, sal marina atlántica.

Las recomendaciones en este caso son las mismas, ya que aunque estas galletas tienen un perfil nutricional mejor que el resto debemos tener en cuenta el altísimo contenido en sal, así como su aporte de azúcar y alto contenido energético.

CONCLUSIÓN:

  • Evitad las galletas industriales y, en caso de que queráis consumir alguna de forma ocasional, es aconsejable que os fijéis en la información nutricional, verificando tanto el aporte de azúcares como el de harinas refinadas y grasas.

  • Entonces ¿es que no podemos consumir de manera habitual ninguna galleta? Si, existen opciones saludables, caseras, económicas y fáciles de hacer. Además, para todos los gustos: crudiveganas, sin gluten, ovolactovegetarianas y veganas. ¿Cómo? ¿Dónde? Recetas fáciles y deliciosas… ¡en la segunda parte de este artículo!