etiquetado nutricional

El etiquetado nutricional, regulado por el Reglamento (UE) Nº 1169/2011 facilita a los consumidores información alimentaria de interés sobre los productos de consumo, tanto envasados como no envasados, siendo obligatorios diversos datos en función del método de venta.

La información obligatoria tanto de los productos envasados como no envasados lo vimos extensamente en el artículo de novedades en el etiquetado nutricional, por lo que no trataremos ese tema, sino qué aprenderemos a analizar correctamente dicha información, de forma que podamos elegir los mejores productos para nuestra alimentación. Simplemente, recordaremos los datos obligatorios en el etiquetado de los productos envasados: valor energético y las cantidades de grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal. Vamos con ello 🙂 .

Los ingredientes

información nutricional de yogur de fresa

Dato imprescindible para entender correctamente qué estamos comprando, así como para analizar el cuadro de información nutricional en el que nos fijaremos después. Importante tener en cuenta que aparecen de mayor a menor peso, por lo que el primer ingrediente será el predominante (contenido alto) y el último será el que contiene en menor proporción (contenido bajo). Esta información no es obligatoria en productos que contienen un único ingrediente, como frutas y verduras, patatas, queso, leche, etc. El listado de ingredientes también ofrece información en relación a los alérgenos que contiene el producto, resaltado con un tipo de letra, color o estilo diferente (normalmente en negrita).

Como ejemplo, vamos a fijarnos en la siguiente etiqueta (imagen de la izquierda), que corresponde a un yogur de fresa que se vende como producto para niños a partir de los 12 meses. Tal como hemos comentado, el primer ingrediente y por tanto el que se encuentra en mayor proporción es el yogur pasteurizado después de la fermentación (42% del total), mientras que el ingrediente minoritario son los aromas naturales.

Valor energético

comparación entre manzana y galleta

Las cifras de sobrepeso y obesidad en España son especialmente preocupantes, sobre todo en el ámbito infantil, donde se sitúa con una prevalencia de sobrepeso del 23,2% y de obesidad del 18,1%, utilizando los estándares de crecimiento de la OMS, tal como se indica en el último estudio ALADINO 2015. Este grave problema está asociado tanto al sedentarismo como a una incorrecta alimentación, en la que cada vez más predominan los productos procesados muy calóricos. Por ello, es importante comprobar el contenido energético de los productos, sobre todo teniendo en cuenta que no es lo mismo las calorías que aporta un producto procesado como las galletas, con gran cantidad de azúcar, harinas refinadas y grasas saturadas, que un alimento como la manzana, repleto de vitaminas, minerales y fibra.

Hidratos de Carbono

Creo que es el macronutriente que más dudas genera, lo cual me parece totalmente normal, ya que hay que tener en cuenta varios factores para poder analizar correctamente este dato. La información nutricional indica tanto los hidratos de carbono propiamente dichos (azúcares, polialcoholes, almidón), como la especificación de cuántos azúcares contiene. Aunque no quiero extenderme mucho, hay que tener en cuenta que existen diversos tipos de hidratos de carbono, tal como se indica en la siguiente tabla (documento original / EFSA):

tabla de tipos de hidratos de carbono

Tal como podemos comprobar en la tabla anterior, los hidratos de carbono se clasifican en distintos tipos, siendo los azúcares uno de ellos, los cuales se dividen en los subtipos monosacáridos y disacáridos. Los azúcares que se indican en el etiquetado nutricional de los alimentos que compramos incluyen todos los monosacáridos y disacáridos presentes en los alimentos (no incluyendo los polialcoholes). Ahora bien, aquí encontramos tanto el azúcar añadido a los productos procesados (sacarosa) como los azúcares presentes en los alimentos de forma natural.

Hay que tener en cuenta que en múltiples ocasiones se tiende a reducir los alimentos a un único macronutriente o micronutriente, es decir, el pan es hidrato de carbono, la carne es proteína, etc., pero debemos tener en cuenta que aunque un alimento contenga un nutriente en un alto porcentaje, también contiene en menor proporción vitaminas, minerales, grasas, etc.
información nutricional de una manzana

Vamos a ver un ejemplo muy sencillo con un alimento que genera mucha confusión: la fruta. Para mucha gente, la fruta es prácticamente fructosa ¿eso es cierto? Vamos a ver los valores nutricionales de 100 gramos de manzana, centrados en los hidratos de carbono.

Como podemos ver en la imagen, la manzana no solo contiene fructosa, sino que también aporta sacarosa y glucosa como azúcares (monosacáridos) y fibra. ¿Es por tanto perjudicial? ¿nos hará engordar? Ni mucho menos, todo lo que leáis sobre supuestos perjuicios relacionados con la fruta no tienen ningún fundamento científico, es totalmente FALSO. La fruta es un alimento perfecto, rico en vitaminas, minerales y fibra, que además nos hidrata y aporta antioxidantes. La fibra de la fruta permite que los azúcares se absorban de forma más lenta y, por lo tanto, reduce los picos de insulina que provocan dichos azúcares. Es por ello que se recomienda no consumir zumos o jugos de fruta, ya que se pierde la fibra, quedándonos únicamente con los azúcares. Por tanto: fruta SI, ¡mucha fruta! pero zumos NO, no son una opción saludable.

información nutricional de un yogur natural

A estas alturas estaréis pensando ¿y todo este rollo para qué? Quiero que os fijéis en la siguiente etiqueta de un yogur natural (imagen de la izquierda): contiene leche fresca pasteurizada, leche en polvo desnatada y fermentos lácticos . Pero, ¡contiene 5 gramos de azúcar! A ver, a ver, que no cunda el pánico. El yogur, además de proteína y calcio contiene azúcares; es la lactosa de la leche. Si nos remontamos a la tabla de los hidratos de carbono podemos comprobar que la lactosa es un tipo de disacárido, formado por glucosa y galactosa y, por lo tanto, se contabiliza también como azúcar. Este yogur es totalmente saludable, ya que únicamente contiene leche fresca, leche en polvo (utilizada para espesar) y los fermentos lácticos necesarios.

información nutricional de un yogur natural azucarado

Veamos ahora otro ejemplo. El siguiente yogur contiene: leche fresca pasteurizada (89,6%), azúcar (8,9%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos. Ahora que sabemos qué ingredientes contiene, y que hemos verificado que han añadido azúcar, comprobamos los azúcares en la información nutricional. El valor total de azúcares es de 15,6 gramos, que incluyen tanto el azúcar añadido en forma de sacarosa como los azúcares de la leche (lactosa). Como hemos analizado dos yogures de la misma marca, se puede intuir que el azúcar añadido será 10,6 gramos (una barbaridad para un único yogur), ya que el yogur natural sin azúcar aporta 5 gramos de azúcares procedentes de la lactosa. Recomiendo descartar este producto y optar por el anterior (sin azúcar añadido).

Podemos concluir en este aspecto que es de vital importancia verificar los ingredientes, teniendo en cuenta que muchas veces no se incluye el nombre azúcar como tal, sino melaza, jarabe de glucosa y fructosa, etc., pero que en resumen es lo mismo: azúcar. La información nutricional nos mostrará tanto el contenido de azúcares naturales como de azúcares añadidos, por lo que debemos prestar atención tanto a los ingredientes como a la información nutricional.

Grasas

aguacate

Las grasas son un macronutriente especialmente demonizado, al que se ha señalado como culpable del sobrepeso y la obesidad, mientras van ganando terreno los productos altamente procesados cargados de azúcar, pero bajos en grasa. Pensar que las grasas son las responsables de todos los problemas de salud actuales es un grave error, así como también lo es pensar que todas las grasas saturadas son iguales. Este punto podría ser especialmente extenso, por lo que simplificaremos en las siguientes recomendaciones genéricas:

  • Busca grasas de calidad, especialmente aceite de oliva virgen extra.

  • Huye de los productos que contengan aceites refinados, así como aquellos que contengan en su composición grasa de palma: no solo es un aceite de mala calidad, saturado y barato, sino que tiene un alto impacto medioambiental, provocando la deforestación masiva y el incremento del CO2 a nivel mundial.

  • A la hora de verificar la información nutricional recuerda que el aceite de oliva también contiene una parte de ácidos grasos saturados, no pasa nada, es el mejor aceite que puedes consumir; saludable y de producción local.

  • El principal consejo es consumir sin miedo grasas saludables, imprescindibles para una buena salud, tales como el aguacate, aceite de oliva virgen y frutos secos. Ningún producto procesado puede superar a un plátano con mantequilla de almendras 100%. Disfruta consumiendo grasas de calidad, que están deliciosas y te nutren de verdad 🙂 .

Sal

cuenco con sal

Teniendo en cuenta las recomendaciones de la OMS que aconsejan reducir su consumo a menos de 5 gramos diarios, debemos contar no solo la sal que utilizamos en la cocina, sino que también es de vital importancia contabilizar aquella añadida a los productos consumidos. La recomendación más fácil de seguir es la de consumir los mínimos productos procesados posibles y, en caso de consumirlos, comprobar el etiquetado minuciosamente. Por ejemplo, unos nuggets de pollo contienen 1.4 gramos de sal en 100 gramos, lo cual es excesivo. Este contenido no varía mucho en productos vegetales, como los nuggets vegetales sabor pollo, que contienen (en función de la marca) un contenido igual o superior (1.7 gramos en el que he comprobado). Estos productos solo se componen de ingredientes de mala calidad, aromatizantes y mucha sal, por lo que no son nada recomendables en nuestra alimentación, intentad evitarlos todo lo posible.

Proteínas

gráfico de consumo de proteínas en España
 

Si hay un macronutriente que la población española consume en exceso es la proteína. El estudio ANIBES ya indicaba hasta qué punto en este documento, donde se comprueba que la ingesta media diaria se encuentra muy por encima de las recomendaciones fijadas, por lo que aunque es un dato importante a comprobar en el etiquetado, no debería influir excesivamente, a menos que busquemos productos con alto o bajo contenido en proteína por algún motivo específico, en cuyo caso también recomendaría consumir alimentos y no productos, como legumbres, cereales, lácteos y/o pescados. Tal como podemos ver en el gráfico, el consumo de proteína animal, y más concretamente de carne y embutidos es excesivamente alto, por lo que es necesario reducirlo.

 
 
 

¿Vemos un ejemplo?

Vamos a comprobar un producto por el que me han preguntado mucho y, por lo que he visto, muy consumido debido a su apariencia saludable (ya os adelanto que es un desastre nutricional 🙁 ).

El muesli es un producto asociado directamente con una vida saludable. Muchos consumidores evitan los cereales de desayuno industriales, por ser productos procesados cargados de azúcar, y se posicionan a favor de esta opción ¿más sana? En la siguiente imagen podemos comprobar los ingredientes de un muesli de marca blanca:

información nutricional del muesli

  • Al comprobar los ingredientes verificamos que solo tienen un 49% de cereales, de los cuales los copos de maíz y los copos de arroz tostados contienen azúcar y sal. Así mismo, añaden harina de trigo refinada, sin interés nutricional. En este punto ya podríamos descartar este producto por su alto contenido en azúcar, pero sigamos leyendo.

  • Le añaden vitaminas y minerales a mogollón, lo cual no es necesario en alimentos que ya lo contienen en su forma natural.

  • Tras los cereales, el segundo ingrediente es azúcar, que se suma al que ya han añadido a los copos de cereales.

  • El siguiente ingrediente es la fruta deshidratada, en un 20%. En muchos casos se añade también azúcar a las frutas deshidratadas, por lo que es importante comprobar este punto. No es mala opción pero siempre daremos prioridad a la fruta fresca.

  • El resto de ingredientes son aceites varios (girasol, coco, algodón, todo refinado), conservantes, corrector de acidez, más sal, antioxidantes y aromas. Nada que nos aporte nutrientes de calidad, todo prescindible y, a ser posible, a evitar.

    imagen de granola casera

  • La información nutricional nos confirma lo que podemos intuir al leer los ingredientes: 14 gramos de azúcares por ración (la suma del azúcar añadido más el que contiene el resto de ingredientes, predominantemente las frutas deshidratadas), poco aporte de fibra (2.7 por ración) y alto contenido calórico (recordemos que la etiqueta marca 45 gramos por ración, lo cual es bastante escaso y, aún así, aporta 198 kcal).

  • CONCLUSIÓN: se trata de un producto procesado cargado de azúcar, cereales y grasas refinadas al que añaden frutas deshidratadas para hacerlo pasar por un producto saludable. NADA RECOMENDABLE, recomiendo hacer granola casera; fácil, rica, económica y con un perfil nutricional muy interesante, que nos aporta vitaminas, minerales y fibra.

Conclusión

  • Comprueba el etiquetado, verificando primero los ingredientes. En caso de que el producto este cargado de harinas refinadas, azúcar o cualquiera de sus variantes y/o grasa de palma, la mejor opción es descartarlo.

  • Si el producto contiene azúcares naturalmente presentes en el alimento se trata de un producto recomendable en este aspecto, aunque será necesario comprobar el resto de información nutricional.

  • Intenta evitar cualquier producto que contenga más de 5 ingredientes, ya que seguramente no sea saludable. Busca aquellos que estén mínimamente procesados.