Alta en proteína: Ensalada de garbanzos y tofu macerado


 

Ingredientes (por ración):

  • Garbanzos (50 gramos)
  • Tofu (150 gramos)
  • Tomate (1 unidad – 150 gramos)
  • Tomate seco (4-5 unidades)
  • Zanahoria (1 unidad – 70 gramos)
  • Pimiento verde (20 gramos)
  • Rúcula (50 gramos)
  • Salsa de soja/tamari (20 gramos)
  • 1-2 dientes de ajo
  • Aceite de sésamo (10 gramos)
  • Aceite de oliva (20 gramos)
  • Semillas de sésamo (5 gramos)
  • Cacahuetes (20 gramos)
  • Zumo de un limón
  • Ralladura de ¼ limón
  • Perejil (20 gramos)
  • Pimienta negra
  • ½ cucharadita de tomillo (fresco o seco)
  • ½ cucharadita de mostaza
  • 2 cucharadas de vinagre de umeboshi (opcional)

 
 
 

Preparación:

  • El día anterior a la preparación de la receta ponemos en remojo 50 gramos de garbanzos. Al día siguiente descartamos el agua y aclaramos bien las legumbres.

  • Comenzamos preparando el tofu macerado. En un mortero machacamos el ajo y añadimos el aceite de sésamo, la salsa de soja, un poco de pimienta y el zumo de medio limón. Cortamos en dados el tofu y lo introducimos en una bolsa de congelación, junto con la salsa del macerado y las semillas de sésamo. Reservamos durante 1 hora, de forma que el tofu absorba bien los sabores.

  • Mientras se macera el tofu cocemos los garbanzos. En este caso los he preparado en una olla rápida, durante 40 minutos, hasta que han quedado tiernos. Pasado este tiempo los aclaramos con abundante agua fría y reservamos.

  • Hidratamos los tomates secos en agua caliente.

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  • Pasado el tiempo de macerado ponemos una sartén a fuego medio-fuerte y, cuando esté caliente, añadimos el tofu con todo el líquido. Dejamos que absorba el líquido y que se dore por todos los lados, removiendo de vez en cuando para evitar que se queme. Una vez dorado retiramos y reservamos.

  • Mezclamos el aceite de oliva, dos cucharadas de zumo de limón, la ralladura de la piel de ½ limón (solo la parte amarilla), la mostaza y el tomillo. Si tenéis vinagre de umeboshi también podéis incluirlo, aunque no es imprescindible. Mezclamos bien con unas varillas.

  • Picamos el perejil. Cortamos en dados el tomate y el pimiento, y rallamos la zanahoria. Escurrimos el tomate seco y lo cortamos en tiras. En un bol añadimos los garbanzos, el tofu, el tomate, el tomate seco, la zanahoria, la rúcula, el pimiento, el perejil picado y los cacahuetes (los podéis tostar un poco, quedará más rico).

  • Por último, aliñamos la ensalada con la salsa de limón. A disfrutar! 🙂

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    Información nutricional:

  • Tal como se indica en la información nutricional proporcionada, se trata de un plato alto en proteínas de alto valor biológico (garbanzos y tofu), grasas saludables, bajo en hidratos de carbono y rico en minerales y vitaminas. Así mismo, es importante tener en cuenta que se trata de una receta pensada para unos requerimientos nutricionales similares a los míos: mujer, 1,56 y 55 kilogramos, con unos requerimientos diarios de proteína de 55-60.5 gramos (1-1.1 g/Kg; requerimientos para una dieta vegetariana), por lo que es necesario adaptar las cantidades de forma personalizada. En este caso, este plato me aporta el 70% de los requerimientos diarios de proteína, pudiendo ampliar su consumo a, por ejemplo, 1.6 g/Kg de peso en función de la estrategia nutricional a seguir (por ejemplo en un periodo de ganancia de masa muscular).

  • Con este ejemplo simplemente me gustaría aportar un plato vegetariano 100%, nutritivo, con un aporte reducido en hidratos de carbono y alto en proteínas y grasas de calidad. Porque si, se puede 😀 .

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