Cereales

 

Tal como se indica en el Código Alimentario Español (CAE), se consideran cereales a las plantas gramíneas y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos. También se considerará en este epígrafe el alforfón o trigo sarraceno, de la familia de las Poligonáceas. Así, se consideran cereales el alpiste, arroz, avena, cebada, centeno, maíz, mijo, sorgo, trigo y el alforfón o trigo sarraceno. Constituyen la principal fuente de hidratos de carbono y de fibra en la dieta.

Los cereales contienen un alto porcentaje de hidratos de carbono complejos, entre el 70% y el 78%, siendo en su gran mayoría almidón. También contienen una buena cantidad de fibra alimentaria, sobre todo en el caso de los cereales integrales, que mantienen el salvado y el germen.

Cada grano de cereal se divide en tres partes, que son:

 
cereal integral

  • Salvado: parte exterior, cuya función es la de proteger el resto de capas del grano de la luz solar, plagas, agua y enfermedades. Contiene fibra, antioxidantes, hierro, zinc, cobre, magnesio, vitaminas B y fitonutrientes. Esta capa es eliminada en el proceso de refinado, siendo muy aconsejable buscar cereales integrales que contengan las tres capas del grano.

     

  • Germen: se trata del embrión, fertilizado por el polen. Contiene vitaminas del grupo B, vitamina E, antioxidantes, fitonutrientes y grasas no saturadas. Al igual que el salvado, es eliminado en el proceso de refinado (por ejemplo en el caso del arroz blanco éste no contiene ni salvado ni germen).

     

  • Endoespermo: es el suministro alimenticio del germen, es decir, en caso de que el grano siguiera creciendo proporciona la energía necesaria para que el germen se convierta en una nueva planta. Contiene carbohidratos amiláceos, proteínas y pequeñas cantidades de vitaminas y minerales. En el caso de cereales refinados es la parte que se utiliza, tras ser extraído el germen y el salvado.

 

Además de ser una buena fuente de hidratos de carbono contienen proteínas, en un porcentaje de 6% a 13%. Contienen todos los aminoácidos esenciales, pero el contenido en el aminoácido lisina es reducido, y en el caso del maíz presenta deficiencia en triptófano. Tal como comentamos en el apartado de las legumbres, los cereales desde el punto de vista proteico son incompletos, al contener este aminoácido limitante, pero la unión de cereales con legumbres se complementa a la perfección, creando proteína completa y de alto valor biológico.

Los cereales contienen también minerales, siendo los más abundantes el fósforo, potasio, magnesio, calcio, hierro y selenio y vitaminas del grupo B, aunque algunas se encuentran ligadas a macronutrientes y su biodisponibilidad es limitada. Tanto los minerales como las vitaminas se encuentran en un alto porcentaje en el salvado, por lo que en el proceso de refinado se pierden. Los cereales integrales contienen por lo tanto una cantidad mayor de estos micronutrientes.

 

Cereales integrales

 

Tal como se ha comentado anteriormente, el germen y el salvado de los granos del cereal contienen una buena cantidad de minerales, vitaminas y fibra, por lo que sustituir los cereales refinados por cereales integrales nos aportará más nutrientes. Así mismo, diversos estudios sugieren que el consumo de grano integral frente al grano refinado aporta beneficios para la salud, reduciendo el riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, diabetes de tipo 2, y puede contribuir al control de peso, al saciar más que los granos refinados.

 

Presencia de ácido fítico en los cereales integrales

 

La cubierta exterior de los cereales o salvado contiene, además de fibra, minerales y vitaminas, ácido fítico. Numerosos estudios indican que el ácido fítico reduce la absorción y utilización por parte del organismo de varios minerales, como el calcio, el hierro y el zinc. Esto es debido a que la presencia de enzimas fitasas degradantes de ácido fítico en los animales monogástricos (incluyendo los seres humanos) es mínima o nula en sus tractos gastrointestinales, lo que provoca la reducción de biodisponibilidad de estos nutrientes. Con el objetivo de incrementar la biodisponibilidad de los cereales integrales se recomienda añadir a dichos cereales alimentos ricos en vitamina C, como la naranja, limón, tomate, etc. Otra forma de desactivar parcialmente la acción del ácido fítico es la de remojar los granos durante unas horas antes de cocinarlos, la germinación, la cocción y la fermentación

Según los datos que hemos visto hasta ahora podemos llegar a pensar que una alimentación basada en alimentos de origen vegetal puede llegar a tener algún tipo de carencia, debido a que la biodisponibilidad de los minerales como el calcio, el hierro y el zinc se ven disminuidos por la presencia de antinutrientes como el ácido fítico. Sin embargo, una dieta vegetariana variada y balanceada, en la que se incluyan alimentos ricos en estos nutrientes, no tiene ningún tipo de deficit de estos minerales. Si nos remitimos a los estudios realizados, éstos aseguran que no hay una incidencia mayor de deficit, por ejemplo de hierro, en la población vegetariana frente a la no vegetariana. En el caso del zinc, se ha verificado que tras un periodo de adaptación el organismo absorbe el zinc y reduce las pérdidas de éste en forma más eficiente. No obstante, en caso de que nuestra alimentación no cubra totalmente los requerimientos necesarios será valorable una suplementación, tras consultarlo con nuestro nutricionista.

Hasta ahora hemos hablado del ácido fítico para referirnos a su acción quelante sobre los minerales, de forma que reduce la biodisponibilidad de éstos, pero ¿es el ácido fítico totalmente perjudicial? Aunque su acción como antinutriente está demostrada por diversos estudios, también hay que destacar que desde hace años se estudian sus efectos beneficiosos y la forma de aplicarlos en medicina, ya que se relaciona con la reducción de riesgo de cáncer entre otras patologías. Dichas investigaciones siguen realizándose para determinar sus posibles aplicaciones.

 

Bibliografía:

 

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